基础营养
在构建均衡的饮食计划时，首先需要确保摄入足够的基本营养素。蛋白质是身体生长和修复必需的物质，它可以通过肉类、鱼类、豆制品、坚果和种子等多种来源获得。每日建议成人摄入1.6至2.2克/公斤体重蛋白质。此外，维生素C和E以及矿物质如钙和铁同样重要，可以通过新鲜水果蔬菜、全谷物以及瘦肉等富含这些营养素的食品来补充。
全谷物
全谷物是提供能量且富含纤维的一级碳水化合物源。它不仅能够促进消化系统健康，还能帮助控制血糖水平并减少饥饿感。选择粗糙细粒或未精磨过的大米、小麦面粉，以及燕麦片、糙米、大豆等作为主食，可以增加膳食中的纤维量，同时也提供更多的植物性蛋白质。
蔬菜与水果
绿叶蔬菜因其高含量的抗氧化剂而被认为对心脏健康有益，而深色水果则富含多酚，有助于降低患某些癌症风险。在任何一餐中至少包括半杯以上新鲜或冷冻蔬菜及3份新鲜或干燥水果，并尽可能选择各种颜色的食品以确保摄取到不同的抗氧化剂。
乳制品与坚果/种子
乳制品如牛奶、酸奶等为骨骼健康提供了钙元素，而坚果和种子则是丰富脂肪酸（尤其是omega-3）以及其他微量元素（如锰）的良好来源。这些建议成分在保持肌肉力量方面具有重要作用，同时对皮肤护理也有积极影响。
油脂与糖分
使用橄榄油作为烹饪用油，因为它比其他大多数植物油更容易吸收单不饱和脂肪酸，这对于心脏健康有益。而添加糖分应限制，因为它们通常带来额外卡路里没有额外营养价值。减少加工食品消费也是避免过多添加糖分的一个策略，如甜味增强剂存在的问题越来越受到关注，因此建议自然甜味更受推荐。