健身一年，每天吃四个鸡蛋和500ml牛奶，这样吃蛋白质超量吗？应该如何搭配自己的健身餐
计算开始：
一个全蛋的蛋白质大约为13g/100g；
一个蛋白的蛋白质大约为6.5g/100g；
500ml全脂牛奶的蛋白质大约为15g；
总量蛋白质大约为：47.5g
假如一个70Kg的男性，有了健身一年的积累，则需要每天摄入每公斤体重1.2-1.5g的蛋白质，那么就需要蛋白量大约为84g-105g，显然身体需求与实际摄入差距十万八千里。
蛋白质的量
肌肉含量越高、对于蛋白质的需求量就越大，如果没有任何的运动经验，也没有运动习惯，那么每天按照每公斤体重摄入1g的标准就够了；
有了系统的健身规律后，则需要根据训练强度和肌肉发展将标准提高至1.2-1.8g，男性普遍在1.5g以上。
蛋白质的种类
蛋白质的种类来源于乳品、植物蛋白和动物蛋白，其中动物蛋白为完全蛋白质，植物蛋白则是不完全蛋白质；
蛋白质的合成源于内的必须氨基酸的吸收与存库，通过氨基酸在体内链接顺序来使肌肉一点点的改变、变得更强、含量更高。但是氨基酸的丰富性又决定着蛋白质的合成效率，如果有一个必须氨基酸得不到补充，就会使蛋白质合成大大的受到影响，所以在饮食方面，这三种蛋白质来源都要有。
如何搭配健身餐
我们传统的饮食结构是高碳水、高脂肪、低蛋白，而对于健身的人来说，则需要有高蛋白、中等GI值的碳水化合物以及少量的优质脂肪。
所以在搭配健身餐时，以淀粉类食物+高蛋白食物+少量优质脂肪+大量纤维为标准，一是给机体提供更全面、更丰富的营养，二是在增加肌肉的同时，控制脂肪的过度增长。
淀粉类食物：以燕麦、糙米、杂粮、薯类、玉米、山药等升糖指数较慢的食物为主；
蛋白质食物：牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼虾类、乳品以及不完全蛋白质中的豆类（作主食）；
优质脂肪：牛油果、橄榄油、亚麻籽油、椰子油、坚果等；
纤维：非淀粉类蔬菜
健身餐未必十年如一日，也可以偶尔的吃一些想吃的食物，比如面食或者火锅为、烤肉，对于大多数人健身来说，重要的是习惯，饮食的习惯和健身的习惯，
健身一年，现在每天吃四个鸡蛋（一个整鸡蛋三个蛋白）和五百ml牛奶，这样吃蛋白质超量吗？应该如何搭配自己的健身餐？
我是健身快20年的老健身人了，有资历回答这个问题。你说每天一个全蛋加3个蛋白，加五百毫升牛奶，这点蛋白质远远不够，压根谈不上蛋白质超量的问题。
不知道你体重是多少公斤，按照健身理论上按照每公斤体重1.5克蛋白来摄入，才能差不多。每个人的吸收还不一样，吃进这么多蛋白质，还不一定完全吸收，所以不必担心超量问题。
如果你在健身1年之内，属于初级训练者，蛋白可以多吃，除了蛋清，还要多吃蛋白质丰富的牛羊肉、鸡胸肉等，这样力量才能上去，肌肉随着力量的增大，而体积增大，形体变得漂亮。
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如果你是健身2年之上的中级训练者，有了比较规范的动作和肌肉发力感觉，除了上述食材外，可以额外补充蛋白粉，肌肉可以较快的生长。
健身餐除了蛋白质外，少吃脂肪，多吃膳食纤维丰富的食材，比如西蓝花、苹果、香蕉等，对于补充身体的微量元素也是很好的食材。
最后是老健身人的建议，健身先要把动作做标准，肌肉发力弄清楚，再进行大重量训练，这时补充蛋白质会效果比较好。
你吃的是水煮鸡蛋，其实蛋白的蛋白质会略高一些，蛋黄里面的维生素多一些，但吃多了胆固醇会升高。
而你每天喝500ml的牛奶，实际也是正常的量，一般就是早晚饮用。
整体来看，你每天的蛋白质含量并没有超标，如果你不食用蛋白粉，其实是不够补充的。
1.先分析你每天的饮食蛋白质含量
你现在每天吃4个水煮鸡蛋，其中3个是鸡蛋白，1个是整鸡蛋。
1个水煮鸡蛋的蛋白质含量约为7g左右，光鸡蛋白为4g，光鸡蛋黄为3g。
你吃3个蛋白和1个整鸡蛋，实际蛋白质含量为19g。
另外你每天还饮用500g牛奶。
如果是纯牛奶和脱脂牛奶，每100g只有3g的蛋白质，500g纯牛奶只有15g的蛋白质。
如果是低脂牛奶，每100g只有2g的蛋白质，500g只有10g的蛋白质。
可以看出：牛奶、脱脂牛奶和低脂牛奶的蛋白质含量都很低，包括碳水和脂肪也很少。
因此，你吃鸡蛋每天的蛋白质摄入只有19g左右，喝500ml奶粉冲泡的牛奶有100g蛋白质，如果是其他类型的牛奶蛋白质只有10g-15g左右。
实际你每天补充的蛋白质含量只有29g-34g左右，算高一些也就是40g。
2.你的蛋白质补充太少
根据中国营养学会推荐的量，18周岁以上的成年男人，每天需要补充65g蛋白质，而女人需要补充55g蛋白质。
而你目前每天的蛋白质摄入量40g不到，连正常推荐量都没达到，如果再加上运动，肯定无法满足日常补充。
而健身训练者，尤其是进行力量训练的人群，每公斤至少需要补充1g的蛋白质，运动量大一些，再多一些就需要补充1.5g。
假设你的体重为60kg，那么你至少需要补充60g的蛋白质，多一些需要补充90g。
整体来看：你目前的蛋白质摄入量太低，这样会影响增肌效果。
3.如何安排健身餐？
对于普通训练者，如果让你每一餐都去计量称重，这是非常不现实的事情，因为很多人都是业余爱好者，根本不可能随身带个电子秤，这样就太麻烦了。
最好的方式还是大概估量一下，除了午餐可以多吃一些，早餐和晚餐的摄入量都不能太高。在营养上要做到综合搭配，不要太过于固定化，随时改变。
像蛋白质补充，你最好准备乳清蛋白粉，每次训练之后补充2勺左右的量，少一些1.5勺。每天再补充1片鸡胸肉和3个水煮鸡蛋或者半煎蛋，基本蛋白质含量就够了。
碳水在晚上需要控制，早上吃2片面包，中午吃3-4两米饭，这些碳水较高，的食物也有碳水，基本就足够了。
脂肪摄入量要低一些，主要通过食用油来补充，全脂奶粉的脂肪会多一些，可以在里面加入一些坚果或者在蔬菜沙拉里淋一些食用油，这样脂肪就足够了。
在午餐和晚餐时，多吃一些蔬菜，这样维生素也有很好的补充。
具体的饮食搭配，还是要根据你个人的情况来调整，不一定非要固定化，做到营养均衡就可以。
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