如何定制合理的增肌健身计划
想增肌增重，就要打持久战，准备工作要做好，家里买运动工具或者办健身房卡了嘛，准备笔纸或者软件记录每天的饮食和训练方式，当时很多人说这没必要，我只是随便练练，记录只是为了更方便知道哪里的不足之处，清晰可见，更加改善或者修饰。
如果在家练那就下载些运动软件应用商店很多，挑选你自己认为适合的下载的就行里面有很多基本动作供你目前的学习，里面的动作学习好了，够你用的了， 也可以办健身卡，进去后要么直接请私教让他们交你基本的操作，交你如何正确的使用器械，还有就是最简单的上去就是练，不要管动作规范不规范先练再说，然后在练的过程中慢慢纠正动作，得以规范，在健身房多交点朋友，他们也会偶尔教你一起讨论。
主要的还是营养，再怎么练营养跟不上，那也白费，猛吃，鸡鸭鱼肉，使劲吃，没钱就吃鸡蛋[灵光一闪]，丰富的蛋白质少量的脂肪，足以，我上次看到一个营养比例你自己可以试试，碳水5 蛋白质2脂肪1 乘以自己的体重就是每天摄入量，有条件的话就试试，没条件的话，像我这种普通白米饭呀肉呀菜呀多吃点就行
以下是我从肥掉下来的
练三休一的方法，周一腿+腹，1深蹲12*6。2健步4*12。3蹲跳4*12。4负重提踵12*6。V字4*12。负重卷腹4*12。周二胸＋二头肌。1卧推6*12。飞鸟4*12。3负重俯卧撑4*12。4二头肌弯举6*12。周三背部。1引体向上6*力劫。2俯身划船6*12。3硬拉6*12。4腹部锻炼。
周四有氧+打沙袋。这个锻炼计划适合在家锻炼！器械只要单双杠，杠铃哑铃，！简单的架子就行了！
想要增重增肌你的肠胃吸收是非常重要的一个环节。
而且蛋白质它的消化难度要比其他的一些食物相对来说更难一些，所以你在增重之前，我建议你还是先去把你的肠胃调理到一个比较正常的状态。
因为我们都知道想要增肌增重，训练饮食和休息都是很重要的环节，缺一不可。
而且我们也经常说三分练7分吃。
而这个时候，你如果肠胃不适，首先也吃不了太多的东西，营养收入不够，你的整体锻炼效果就会差很多。
与此同时，还有一个比较重要的点就是说，你想要让你的体重增加，不能只针对于手臂上的肱二头肌和肱三头肌，因为你可以比较一下他们，相对于其他部位的肌肉是非常小的一块。
你一个腿部的肌肉能顶，你最起码两个胳膊吧。
所以说你想要让你的体重尽快的增加，你要锻炼的是想，背部，腿部，这些肌肉群。
不过你想要更多的增强一下上肢的肌肉的话，可以多以和背部为主，他们在练习的时候也会附带着锻炼一下肱二头肌和肱三头肌。
基础的训练计划还是比较简单的，我接下来就放几张图片，你可以进行一些参考。
我我建议你的话，还是要以这种一周练三次的计划，你住你这种更适用于新手刚开始锻炼。
随着时间的推移，你可以慢慢尝试着训练次数更多，还有其更针对性的一些练习。
条件允许的话，可以去健身房多采用一些杠铃和哑铃，这样效果会更好一点。
健身过程中想要获得事半功倍的效果，就需要科学的训练方法。我的增肌计划是一周内所需要训练的肌肉训练完，练三天或者根据自己身体状况中途休息一天，以调整状态。具体方法如下：
1胸肌训练：平板杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、龙门架夹胸、哑铃飞鸟等动作，基本能够将上、中、下、内、外都训练到。选择合适的重量每组12✘5。如果状态比较好会再练习2-3个动作的肱三头肌训练。
2肩部训练：肩部分为前中后三束，一般采用前平举、侧平举、阿诺德推举、绳索面拉、俯身飞鸟等动作，一般阿诺德推举或者哑铃推肩用较大重量，在结合腹部训练。
3背部：引体向上，划船、高位下拉、单臂划船等动作。状态比较好就结合肱二头肌训练，选择2-3个动作。
4休息
5腿部练习：杠铃深蹲、箭步蹲、罗马尼亚深蹲、坐姿腿弯举等动作，一般都采用比较大的重量。
6如果练胸和练背不结合肱二头肌和肱三头肌就练习手臂，各采用三个动作，最后再结合腹部训练。或者练习体能，采用高强度间歇训练。
7休息。
这只是我的一个训练方法，并不代表适合所有人。任何一个肌肉群都不适合天天训练，大肌肉群训练后休息时间在72小时，小肌肉群在48小时。而且我们身体很多肌肉是拮抗或者辅助肌肉群，在练习某一部位肌肉时另一部位也会得到相应锻炼列如背部和肱二头肌、和肱三头肌。
三分练七分吃，在增肌过程中需要补充充分的蛋白质，多食用白肉，鱼肉、鸡脯肉等。休息也置关重要，尽量不要熬夜，每天保持良好的作息习惯。练、营养、休息都在增肌过程起到很重要的作用。
希望我的回答能够对你有所帮助，关注我获得更多健身知识。