健身中如何使减脂更有效
一份健身房减肥计划表，
这个计划选择 有氧运动（燃烧脂肪）结合 无氧运动（提高自身基础代谢）的运动方式，训练强度稍大，特别适合减肥人士。
★★★周一：
1、热身：跑步10-15分钟，（8公里/小时速度）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 每组15次 ，3-4组
B：上斜卧推 胸大肌 每组15次 ，3-4组
C：哑铃飞鸟 胸大肌 每组15次 ，3-4组
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 每组15次 ，3-4组
E：绳索下拉 肱三头肌 每组15次 ，3-4组
F：腹部肌肉练习 卷腹 每组15次 ，3-4组
3、跑步机走步： 30分钟 速度5-6公里/小时，坡度4-5
★★★周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 每组15次 ，3-4组
B： 助力引体向上 背 每组15次 ，3-4组
C： 坐姿划船 背 每组15次 ，3-4组
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 3-4组X15次
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 3-4组X15次
F： 牧师凳弯举 肱二头肌 3-4组X15次
G： 腹部训练，团身踢腿 3-4组X20次
3、跑步机走步： 30分钟 速度5-6公里/小时，坡度4-5
★★★周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举三角肌3-4组X15次
站姿侧平举 三角肌 3-4组X15次
俯立侧平举 三角肌 3-4组X15次
杠铃深蹲 大腿 3-4组X15次
坐姿腿曲伸 大腿 3-4组X15次
仰卧腿弯举， 3-4组X15次
腹部肌肉练习 3组X20次
仰卧抬腿 3组X20次
3、跑步机走步：30分钟
速度5-6公里/小时，坡度4-5
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日休息一天
健身中想要让减脂更有效要从训练和饮食两方面入手。在训练的方面又分无氧的力量训练，和有氧的减脂训练。
力量训练又称作抗阻力训练，主要训练骨骼肌，使肌肉饱满增加肌肉体积。肌肉的含量直接影响内的基础代谢率。基础代谢率越高你每天体内所消耗的热量就越高。提高基础代谢率会比你之前每天都消耗更多的热量，即使你躺着不动也会比之前燃烧更多的脂肪。而且肌肉的增加会让整体线条更好看，起到塑型的作用。
一方面通过力量训练增加自身的基础消耗，另一方面还要通过有氧训练消耗更多的热量与脂肪。每次训练先做力量训再做有氧的好处在于，前者主要的供能系统是肌酸磷酸和体内的糖原。通过力量训练把体内糖原消耗掉之后再做有氧，可以更好更快速的调动脂肪酸燃烧，促进大块的脂肪细胞分解供能，达到减脂的效果。
有氧训练细腰注意的是不要一味的只做有氧，那样会消耗掉你体内的瘦体重，而脂肪并不会有效的消耗。长期只做有氧，缺少骨骼肌的训练还会造成关节骨表面的磨损，存在伤病的风险。
饮食方面做到低油低脂肪少油少盐，多摄入蛋白质维生素和粗纤维的食物。碳水化合物在减脂期间摄入比例要降低，要吃升糖指数低的，少吃升糖指数高的。精米精面要规避，尽量用杂粮粗粮来代替，保持血糖的稳定。
其实最重要的是坚持，不要三天打鱼两天晒网。任何事情都不是一撮而就的。坚持下去付出的努力总会收到回报，大家一起加油吧！
减脂其实说难也难，说简单也简单，只要你能严格按照计划进行，效果绝对会非常显著。
减脂主要分为三大块。
一、有氧运动
每周进行3～5次的有氧运动，最为简单有效的便是慢跑了，但是慢跑的时间一定要长，在一个小时左右，因为在有氧的前半小时消耗的是我们的“能量”，这个“能量”我们靠简单饮食便可获得。之后才会分解脂肪来获得“能量”，才能达到减脂的目的。
二、力量训练
在进行有氧运动前做半小时左右的力量训练，不仅可以锻炼到肌肉，还可以提前消耗掉一部分“能量”，让我们之后的有氧运动效果更加卓越。
三、控制饮食
这一点对于减脂很重要，如果没有控制自己的热量摄入，那么之前的努力都是白费的。应该避免各种油炸等高热量食品，食物以蛋白质，蔬菜与一定量的碳水化合物为主。科学的饮食是减脂的必经之路！
谢谢邀请，首先楼主主要是肚子上有肉，想必也是常在办公室的原因吧，缺少锻炼，其实腰部真的是最难练的地方，腰部减肥必须持之以恒，必要的耐心和恒心。下面小编就告诉你晚餐该怎么吃！
小编不想说那些正常上班族根本做不到的食谱，小编想谈谈现实，作为一个上班族成天吃鸡胸肉什么的都是理想的空谈，小编接下来的食谱都是符合实际，从实际出发，望楼主能够坚持。
晚餐食谱：以下每一类食物希望选其一，自己搭配，想吃什么就吃什么
主食：燕麦、红豆、绿豆、全麦面包（两片）、水煮蛋
蔬菜：其实蔬菜类多吃都不会胖，选择晚餐时，必须注意禁止一切油炸食品、煎烤食品、快餐品也不可以吃，可以选择适量少油的食物，比如：蔬菜沙拉就是很好的选择。
饮料：可以食用100%纯果汁（200ml），酸奶（100ml）、纯牛奶（200ml）、豆浆（200ml），禁止一切含有热量的饮料，平时多饮用绿茶，可以适当的分解脂肪。
水果：其实大多数水果的热量都不是很高，可以经常食用苹果、葡萄柚、橙子、橘子、香蕉等，注意的是，虽说是水果，但是也有热量哦。
接下来楼主可能要问了，奶类不是可以多喝吗？
奶类确实营养丰富，但是看看牛奶和一些酸奶的热量也确实不低啊，可以喝但是一定要适量，经常有人说自己明明已经很下苦工了，经常自己饿的晕天黑地，但就是不见瘦，其实问题就出现在牛奶上，我们往往都忽略了牛奶的热量。
建议楼主学会看食物的热量表，学会去转化热量与卡路里之间的关系，每天严格控制自己的卡路里摄入，想不瘦都难。
腹肌训练
以下动作每组8个，每个动作做30—50次，组间休息不能超过30秒，正常这8个动作做完，差不多15分钟左右，这已经足够了，千万不要觉得腹肌一练就要1个小时，其实只要动作做的标准，时间并不是腹肌的必要条件。
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一、剪刀腿
二、四步举腿
三、悬挂举腿
四、触足屈膝
五、伸臂卷腹
六、触腿曲腹
七、交替蜷缩
八、健腹轮
最后一定要做一次伸展运动，放松一下身体，练完腹部后，千万不要着急坐下歇着，应该立刻站起来，让腹肌尽量的放松。