如何练成型男，饮食与健身计划，请教高手指点？
在这个即将秋入冬的季节，首先非常感激在这里能为你解答这个问题，其次让我带领着大家一起走进这个问题，就让我们一起探讨一下。
希望以下为大家分享一这个问题对大家有所帮助，我希望我的分享关于这个问题能够帮助到大家，也同时也希望大家能够喜欢我的分享。
作为一个从小在农村出生长大的孩子，对健身锻炼好像没有什么概念，因为每天都有干不完的活无形中，就锻炼了自己的身体。人家说勤劳可以致富，应该这就是两全其美吧！
上面的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家，同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
最后在这里，祝愿大家都有一个好的心情，明天有一个好的开始，愉快的上班。身体健康属于你。财源滚滚涌向你。谢谢！
健身计划如下：
周一：练胸和肱三头肌； 练胸的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸（针对下胸肌的宽握），哑铃飞鸟，以及龙门架夹胸。 练肱三头肌的动作有窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸（针对肱三头肌的窄握）。
周二：练腿和肩膀（三角肌）； 练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。 三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。
周三：练背和肱二头肌； 练背的动作有正握宽握引体向上，窄握反握引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船等动作。 肱二头肌的动作有反握窄握引体向上，杠铃弯举，哑铃弯举等动作。
周四：休息； 周五：练胸和肱三头肌；
周六：练背和肱二头肌； 周日：休息。
这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐： 香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐 大米、豆类、瘦肉 下午小餐： 水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐 烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包
本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？
学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！
训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质，蛋白粉，鸡蛋，牛肉，鸡肉等……
饮食：增肌饮食正常，注意的是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡蛋蛋清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！
作息：8小时的肌肉合成睡眠成长！
希望能帮到你，有什么不懂的都可以咨询了一下我
很高兴回答回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。
您是健身初期，我向您推荐一个初级训练计划。您尝试一下，看看效果如何。
初级器械训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌
训练动作：杠铃卧推 、哑铃扩胸 、杠铃推肩、哑铃飞鸟
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌
训练动作：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举
星期四.休息
星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）
训练动作：杠铃深蹲、直腿硬拉
星期六.休息
星期日.休息
您的饮食以富含蛋白质为主的饮食。
希望我的回答给您一些帮助，如果您对自重训练和器械训练有疑问，可以关注我。我们共同探讨健身知识，一起进步！谢谢！
自己在家可以按照下列步骤阶段性练习
1.热身5-10分钟;可以选择瑜伽里面能够拉伸的体式。
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。
刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
膳食计划大概推荐如下
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。