三角肌后束怎么练效果好？

想要练厚肩部肌肉，就需要训练整个三角肌，包括前束、中束和后束。

这三个部位中，三角肌后束的面积最小，但是它的训练感觉非常难找，很可能你练了半天，都是在练斜方肌。

那么针对三角肌后束，到底该如何训练，才能达到最好的效果呢?

就这个问题，下面我来详细分析一下。

三角肌后束，位于肩部后侧，与肩袖肌群和斜方肌相连接。

它主要负责参与上臂向着肩关节处伸展和外旋。

尽管它的面积很小，但是它却直接决定了肩部的厚度和上背的协调度。

如果三角肌后束薄弱，从侧面看，整个肩部就不饱满。从背后看，上背部有一块非常干瘪，整体不协调。

因为它和三角肌前束相对应，互为拮抗肌，如果前束太强，后束就无法与之对抗，肩部就会前伸，这样就会形成圆肩现象。

训练三角肌后束，基础动作是用哑铃来训练，这个动作就是：“俯身哑铃飞鸟”。

俯身哑铃飞鸟，是三角肌后束的基础训练动作，主要采用站姿俯身的姿势操作。

具体操作：

双手持哑铃自然站立，俯身屈膝，两侧手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着两侧上方伸展手臂。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：全程保持固定的俯身屈膝角度，角度越低对后束的刺激更好。

顶部位置做到：上臂和肩部平齐即可。

①俯身角度需要低一些

选择俯身哑铃飞鸟时，需要保持较低的固定俯身角度。

如果起身角度过高，更容易练到斜方肌中下部。

同时还要收紧核心，保证整个腰背部处于挺直的姿势。

必要的时候可以用额头抵住上斜哑铃凳的靠背，这样就能保持住这个姿势。

肩胛提肌劳损怎么锻炼？

肩胛提肌劳损之后，建议不要做力量性训练，可以通过拉伸的方式，和站桩运动的方式来锻炼。


因为肩胛提肌的下端是在肩胛骨上角，上端连在1―4节颈椎横突，在胸锁乳突肌和斜方肌的深层，它劳损之后，会使肩胛骨始终处于上提受力的状态，始终无法放松的，这就会引起肩膀受的压力过重，形成肩颈酸胀容易疲劳的情况。如果再进行力量性训练，不但不能有所缓解，反而会使肩颈更酸胀更容易疲劳，因此不能进行力量训练，要进行拉伸运动。

肩胛提肌的拉伸，以右侧为例，先是把头低下，让下巴触碰，然后头扭向左侧，头部保持扭转的姿势不动，右肩下沉，右臂自下而上抬起肘关节上挑，右手放在后脑耳朵旁边，然后肘关节向上向前挑拉，此时肩胛骨下回旋，与头的扭转同时形成对拉，会产生很强的拉伸感，以此来拉伸肩胛提肌，保持这个姿势不动进行15到30秒钟的静态拉伸，然后进行放松休息20秒钟左右，进行第二组的拉伸，左右两侧都需要拉伸练习。

当拉伸3到5组之后，想强化拉伸的效果，可以进行站桩的练习，站桩的时候，头往上顶，双腿弯曲双手合抱于胸前，肩膀下沉并向两侧撑起，肘关节下坠并向两侧顶出，这样会感觉到肩胛骨明显的向两侧拉开，也就是健身当中说的肩胛骨下回旋，肩胛骨的下回旋可以对肩胛提肌形成拉伸，虽然站桩的拉伸强度不是很大，但是持续的时间长，因此可以起到非常好的强化作用。

只要按照这个方法进行练习，一周之后肩胛提肌的劳损，就会感觉到明显的好转。

三角肌后束的训练，避免斜方肌用力，如何改善？

您好，这里是KI健身，针对您“三角肌后束的训练，避免斜方肌用力，如何改善？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

1从功能位上进行规避：

说到功能，就需要了解一下这两块肌肉

三角肌后束：

三角肌后束起自肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆

主要功能有：使大臂在肩关节处伸和外旋，还有水平外展

斜方肌：

三角肌后束训练的时候，需要避免的主要是斜方肌的上束，所以说一下上束。

斜方肌三束起点在一起，起自上项线内三分之一，枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。

上束止于锁骨外侧三分之一

三角肌上束的功能：近固定使肩胛骨上提、上回旋、后缩；远固定使颈部向同侧屈和对侧回旋，两侧同时收缩，使颈部后伸。

简单点说，三角肌的功能主要作用在大臂上，斜方肌上束的功能主要作用的肩胛骨和颈部上。

所以在训练三角肌后束的时候，想要避免斜方肌发力，需要稳定住肩胛骨和颈部。

就是咱们常说的肩带锁紧，颈部稳定。

2稳定肩甲

整天说稳定肩甲，稳定肩甲，健身房保洁大妈都知道，可问题是怎么稳定啊。

不废话了，直接说，在三角肌后束的训练中，负责稳定肩胛骨的主要是斜方肌的中下束和菱形肌。

可以在训练前，做几组缩肩的动作，对菱形肌和中下斜方肌进行激活。

缩肩的时候，需要注意，肩胛骨不要上提，避免激活斜方肌上束。

3训练前激活三角肌后束

想在训练三角肌后束的时候，避免斜方肌的过多发力，那么三角肌后束就要更多的参与进来。

有道是：你不努力耕耘，自有别人松土。

额········

所以在训练的时候，激活三角肌后束也是非常重要的。

方法灰常简单，可以用弹力带，也可以找一个你感觉最好的动作，小重量，可劲做，做到三角肌后束开始充血。

当你在完成一个训练动作的时候，目标肌肉参与度越多，那么其他肌肉的代偿就会越少。

哎呦我去，说的真好，我得圈起来。

最后叨叨几句，有的朋友斜方肌上束比较大，或者是比较容易充血。

道理都懂，就是控制不住。

那么ki建议，最简单的方法就是拉伸，可以每次训练完之后，都拉伸一次。

再有一些方法就是训练时候的意识控制，重量选择等等，就不赘述了。

以上就是KI健身关于您“三角肌后束的训练，避免斜方肌用力，如何改善？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。