练胸肌下沿都有什么动作？

胸肌分为上中下三部分，锻炼时要有针对性的进行锻炼，还要针对胸肌中缝和外侧进行针对性锻炼。

锻炼胸肌下部时，主要做杠铃和哑铃下斜卧推。

下斜卧推架的倾斜角度一般在30度左右，锻炼时先根据自己身高和腿长调节下斜卧推架腿部固定的长度，以躺下时杠铃在眼睛和下巴之间的角度最为合适，杠铃在越靠近下巴，在卧推时越容易使杠铃与卧推架磕碰，影响卧推。杠铃超过眼睛上方位置，靠近额头时在起杠时肩部承受压力过大。

卧推前把大腿和小腿放在固定圆柱上，脚面从下面抵住圆柱，保持身体稳定。

使用下斜卧推架做杠铃卧推时，肌肉需要一定的控制力，难度要比使用史密斯架卧推稍大。史密斯架做下斜卧推时，要注意角度，史密斯架杠铃运动轨迹常见的是垂直和有一定倾斜角度两种，使用有一定倾斜角度的史密斯架做卧推时，要注意身体朝向，侧重锻炼下胸肌时头部朝外，脚朝里，做上斜卧推时头朝里，脚朝外。

手握杠铃位置在掌心与大拇指指根中间的位置，手与杠铃有一定的偏转角度，手背后倾不超过45度。手掌闭合握杠时最安全，半握杠更符合手臂自然状态，更舒服，不容易受伤，但容易落杠导致受伤，根据个人腕、肘和肩情况选择，我手腕受过伤，半握感觉更舒服。

卧推前先收缩肩胛骨，肩关节后移，固定肩胛骨和肩关节，在锻炼时始终保持固定、锁死状态。飞鸟、夹胸等动作时也要锁死肩胛骨和肩关节。

杠铃卧推时当杠铃在低点时小臂与地面基本垂直，从侧面和前后两个方向看也都是基本垂直的。大臂与身体夹角小于90度，具体角度要看个人情况，如果肱三头肌或三角肌前束发力较多，主要靠调节大臂与身体角度来调节，也可以调节落杠位置。锻炼胸肌外侧时握距稍宽，锻炼胸肌中缝时握距稍窄，只要一肩宽以上就行。

如何锻炼胸肌外侧边缘，有哪些技巧和动作要领？

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

大肌肉群的动作有哪些？

首先讲讲大肌肉群主要指哪些身体部位？

大肌肉群主要包括、背部、腿部、腹部四大部位。为了使各大部位肌肉群通过有效训练后肌肉得到增长，各部位都有相应的不同训练动作:

一、训练动作

哑铃、杠铃卧推

1）平板杠铃卧推：

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个围度

动作要领：

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

注意事项：

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

（2）上斜杠铃卧推

目标锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

动作要领：

仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项:

斜板角度的变化对的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。