| 一般水平的健身者通常专注于卧推训练，而懈怠了背部训练——千万不要成为这样的人。这会导致身体机能失衡甚至受伤。这篇文章目的在于让你更好地理解俯身划船的动作和各种变式，通过这些训练你可以锻造出强健的背部。 经典的俯身划船
对于经典的俯身划船，两脚间距大约与肩同宽。将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），中等宽度的握距。杠杆距小腿6-10英寸置于地面，身体前倾，挺胸，保持脊柱中立，不要抬头。翘高臀部，让躯干几乎与地面平行，这时小腿与地面几近垂直。这种姿态与屈腿硬拉的起始姿态相似。 依靠髋关节的轻微伸展抓握起杠铃，手臂伸直。从这个位置开始，通过手肘的运动提拉杠铃至下胸/上腹处。在肘关节屈曲的同时，收缩肩胛，肩部向后伸展，这时你应将注意力集中到中背部而不是肱二头肌。 一旦杠铃触碰到身体，这时控制背部、手肘完全伸展将杠铃降至起始位置。整个动作过程中，杠铃并不是被置于地面，而是悬停在稍高于地面的地方。 练习俯身划船的过程中，常见的错误包括： 1、依靠躯干上摆的惯性提拉杠铃，使用过重的杠铃会导致更多的“甩身借力”，从而让脊柱失去中立位，脖子前伸 2、过于依靠大臂的力量，让手肘向外张的太开，而不是适当的屈肘 3、过于依靠肩部的运动但没有伴随肩胛骨的运动 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： 三角肌后束锻炼方法,后肩划船动作教程图解 核心肌群锻炼:俯卧转体挺身技术图解教程 不可不练的下背部! |
