求一套详细的健身计划，主要是胸肌、手臂肌肉、肩和腹肌的训练，最好说明动作、次数和练习的频率，谢谢？
1，首先跑步机慢跑10分钟，目的是热身。 2，组合健身器“滑轮十字夹胸”，主要锻炼胸大肌和肱二头肌肉，做四组，每组8至12个，如果超过12个就增加重量； 3，组合健身器“滑轮俯身划船”或者组合健身器“滑轮颈后下拉”，主要锻炼背阔肌。 4、哑铃侧平举，主要锻炼三角肌中束。 5、组合健身器滑轮腿部屈伸，主要锻炼下肢肌肉。 6、仰卧起坐架下斜仰卧起坐转体，主要锻练腰腹肌肉。 7、跑步机或自行车5分钟；震动放松2分钟，肌肉拉伸2分钟；拍打肌肉2分钟。 二、动作速度 用力时要利用爆发力，速度尽量快，到达极限位置停顿二至三秒，还原时速度要慢，在肌肉控制下有控制地还原。 三、呼吸配合 用力时吸气，到达极限位置憋气，还原时徐徐呼气。 四、动作频度、训练个数 肌肉锻炼需要隔天练（两天一次或一周三次），每次控制在45分钟之内，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组八至十二个，如果能够超过十二个就增加重量。
苏格拉底为什么要让他的学生每天做300下甩手动作？
今早的“国旗下讲话”说的是苏格拉底要求学生每天做300下甩手动作的故事：苏格拉底在开学伊始要求学生每人每天坚持做300下甩手动作。后来坚持下去的只有一个人，他就是柏拉图！得到的结论是：世间最容易的事是坚持，最难的事也是坚持。说它容易，是因为只要愿意做，人人都能做到；说它难，是因为真正做到的，终究只是少数人。成功在于坚持，这是一个并不神秘的秘诀。
其一：这个故事是否是真实的？最早的记录出自什么书？其二：？这好像有些模糊的答案：据说甩手运动是当时的一种锻炼身体的方法——就是自己把胳膊尽量向前甩，然后再往后甩。这还差不多，否则，谁人会喜欢一个毫无意义的重复劳动呢？不喜欢，又何来坚持呢？其三：成功在于坚持，但，坚持不一定能获得成功。坚持了，却并不成功，我们该怎么办？继续坚持还是放弃？中国人说：“坚持到底就是胜利。”可是，你别忘记了，中国人还会说：“不撞南墙不回头。”
什么动作可以锻炼到全身的肌肉？
导语：现在越来越多的人想通过健身达到减肥目的，减掉身体内多余脂肪，锻炼整个身体的肌肉，但不知道该选择什么运动，那就让我来告诉大家哪种运动效果最好最直接。既然我们要减肥，就要全身性锻炼，不要把关注点只放在瘦腿瘦腰的运动中，只有全身瘦才能带动身体部位瘦，希望大家懂得这个道理。
一、慢跑
慢跑是大家都熟悉的运动，慢跑给我们带来的减肥效果的确不错。首先，在跑步过程中，我们可以进行全身性的热身运动，目的是充分拉伸和锻炼全身肌肉。同时，在跑步过程中，锻炼肌肉的效果也非常明显。跑步最看重的不是速度，而是质量。追求高质量运动比盲目运动强得多，更不要与他人攀比跑步，这是一项运动并不是游戏。
同样坚持也是最重要的，必须连续运动30分钟以上。当然跑步运动可以作为其他运动的热身项目，或其他高强度运动结束后的放松运动，因为运动后会给我们带来身体紧张，慢跑可以很好调节频率会产生更意想不到的效果。
二、开合跳
相信这个动作，大家都听说过，毕竟是公认的全身瘦运动，可以最大程度地变瘦。首先，这个动作要分开我们的腿，比肩膀宽甚至更宽。然后把胳膊张开，举起手掌，同时进行跳跃的运动。落地时要双脚并拢，双手在头顶击掌，然后再跑。
这个动作最值得我们注意的是手脚的协调，手掌和脚底要同时张开，要同时合并。如果找不到中心点气息可能会变得不稳定。下面是呼吸的问题，控制好呼吸也是做好这个动作的关键。在跳跃过程中吸气，在下落过程中慢慢呼出气体，掌握好就能跳好。