一周两循环的健身计划如何制定
大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。
题主强调一周两循环，那么最适合的健身训练应该是腿、推、拉这种三分化训练方式，有氧训练在练拉的这天做，具体训练可参照以下内容：
一、腿
单腿硬拉12*4
俯身腿弯举12*4
器械腿屈伸12*4
器械倒蹬12*4
站姿提踵36*3
坐姿提踵36*3
二、推
上斜卧推12*4
平板卧推12*4
下斜卧推12*4
哑铃推肩12*4
哑铃侧平举12*4
三、拉
引体向上12*8，力量不够时可用器械减重或找人辅助
山羊挺身12*4
硬拉12*4
反向蝴蝶机12*4
水平划船12*4
跑步或骑行30分钟以内
此训练计划基本兼顾了全身所有部位的肌肉，待到后期可根据身体的均衡程度增补训练内容。
希望小姐姐和喜欢小姐姐的人都能变成自己喜欢的样子，愿世界明天更美好！
健身的小姐姐不会太差
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健身计划一周想要循环两次？这样做增肌效果顶呱呱
大家好，健身的灵魂所在就是其计划了，如果可以按照自身的要求，量身制定一个切实的计划的话，那么将会让自己的训练轻松有效的多，所以在这方面下功夫绝对是值得的，那么健身计划一周想要循环两次？这样做增肌效果顶呱呱
首先健身计划是一定要有的，如果在这方面缺失的话，将会像无头苍蝇一样进行训练，也就是容易练着练着，就不知道自己下一步该怎么做了，所以计划就是我们健身路上的指南针，重要性就不言而喻了。
很多人都比较喜欢收藏那些，训练高手的健身计划，甚至是直接将其原版搬运过来，在训练中就会发现自己胜任不了，于是慢慢的降低训练强度，最后挫败感让自己放弃了训练，所以千万不要这样做。
为自己量身定做一个计划，也并不是很繁琐的事情，在我们往期的内容当中有所讲述，如果你还在为此而发愁的话，可以去翻看一下相关的内容，或者在下面分享一些自己的体会与技巧吧。
那么有了计划之后，也不是说可以一直使用下去的，最好的计划就是可以随时做出调整的，比如当天的状态不是很好的话，可以随时将训练的强度进行调整，直到自己仍然可以保持一定的进步。
再就是训练计划的循环问题，多数人的做法是在一周之内，将身体各大部位锻炼一遍，其实这已经可以满足多数人的需求了，除非这样训练带来的进步已经很小了，我们再来提高训练的频率。
其实想要缩短这个训练的时间，达到一周两练的话，也并不会是很难的一件事，只要我们用心去想的话，就会发现其实这就是一个压缩的过程，下面我们就来详细的说说，是怎么实现的。
如果大致来看的话，我们的身体需要训练的重点部位有六个，手臂，肩膀，胸大肌，背部肌群，腹部以及腿部肌群，如果对臀部有想法的话，加进去也就是七个，所以一周循环一次是完全可以做到的。
那么要想在一周的时间内，将这些部位训练两次的话，我们就要搞清楚哪些部位是比较重要的，比如将胸大肌，背部肌群以及腿部肌群提取出来的话，就只需要用三天就可以练完了，那么剩下的部位可以融合到这些训练当中去。
一般的做法是，在我们练胸大肌的日子里，加入三头肌的训练，而在练背的日子里，则加入二头肌的训练，这样不仅可以达到节省时间的目的，还可以提高训练的质量，因为在这些主要部位的训练当中，手臂也会用到很多。
然后在练腿日当天再加上肩部的训练，虽然这看上去并不协调，但是做起来效果还是很好的，因为练腿的时候几乎不怎么用到肩膀，这样的话用三天的时间，就可以将全身各主要部位练一遍了。
那么省下的腹部该怎么办呢？其实我们并不用单独用一次训练，来对腹部肌群进行锻炼，而是在每次训练的最后时间，做三到四个动作，就可以对腹肌达到很好的锻炼效果，那么一周两练也就实现了。
1. 每周安排一天只做体能训练，包括强度较高的折返跑、各种跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等等。
2. 每周安排一天只做力量训练，包括有氧运动外加深度肌肉锻炼，如下肢大量杠铃深蹲、上肢负重俯卧撑、仰卧起坐等等。
3. 每周安排一天只做拉伸训练，用于放松肌肉，降低训练后的压力，如瑜伽、拉伸等等。
4. 每周安排一天只做休息日，用于调整身体、休息疲劳，包括泡温泉、等等。
你好！谢谢邀请！
一周两循环，本身强度就有些大了，这样训练可以达到竞技体育水平！
周一、胸背组合
周二、肩部与肱二头、肱三头
周三、腿部、有氧做单车，跑步或游泳、
或自己安排
周四休息日
周五重复上面循环
一天两练计划：
周一、第一次+肱二头、第二次背部+肱三头
周二、第一次腿部、第二次肩部
周三、有氧30-45分钟
周四休息
以上计划三天一循环，强度稍大，可以适当减少重量，练出形体，注意健美不是力量举，你不是来举重的！不一定要所有动作都是大重量、低次数。所有部位前两组动作可以用大重量，因为这时候糖原储备充分，后续做组就要递减重量，保证动作的正确轨迹，避免受伤！
增肌的饮食：
推荐每日5-6餐
早餐蛋白与碳水多种组合（7点摄入）
十点加餐水果或少许面包
中餐12点
下午3-4点加餐
晚上6-7点晚餐
增肌必定会增加脂肪，这个不必担心，也有增肌减脂法，或叫干净碳水增肌法，这种方法增肌比较慢，需要注意饮食摄入量，训练计划已经介绍，不过多介绍饮食！
以上计划要充分保证饮食休息，高度自律！（肌肉只有在休息时候才会生长）