蜜臀多久练成
关于这个问题，蜜臀的练成时间因个体差异而异，取决于个人的基础条件、训练频率和强度、饮食习惯等因素。
通常情况下，需要坚持每周3-5次的臀部训练，结合有针对性的锻炼动作，如深蹲、臀桥、臀部推蹬等，以及适当的饮食控制，才能逐渐塑造出理想的蜜臀。一般来说，经过几个月的坚持训练，就可以看到明显的效果。然而，要达到完全理想的蜜臀可能需要更长的时间和更加专业的训练计划。
重要的是保持耐心和坚持，同时结合正确的训练和生活方式，以实现长期的健康和美丽效果。
一般三个月左右能练成。
蜜臀训练是一种力量训练，可以增强你的臀部肌肉。要开始训练，你可以做一些基本的腿部动作，比如深蹲、步行、跳跃、抬腿和攀爬。
此外，你还可以使用臀部提升器来提高臀部的力量和耐力。
最后，你可以做一些专门针对臀部的动作，比如桥式、抬腿、桥式收腹、抬腿收腹等。
女生去健身房练习哪些器械可以增加臀围
作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。健身房里能够练到臀部增加臀围的动作以及设备真的很多，我们今天给你推荐4个简单的固定器械，因为相对来说固定器械的使用难度相对较低，能够更好地让新手找到臀部感觉
第一个器械：深蹲架
动作：深蹲
刺激部位：整个臀大肌
要点：核心收紧，下蹲吸气，站起呼气，不要骨盆眨眼
第二个器械：史密斯架
动作：史密斯臀推
刺激部位：整个臀大肌
要点：核心收紧，下落吸气，推起呼气，下落不要接触到地面
第三个器械：罗马椅
动作：山羊挺身
刺激部位：臀部上部
要点：核心收紧，下落吸气，挺起呼气，不要起太高，身体和大腿一条直线就可以
第四个器械：夹腿机
动作：坐姿髋外展
刺激部位：臀部外侧
要点：核心收紧大腿放松，内收吸气，外展呼气，身体尽量不要晃动
健身房增加臀围的器械动作很多，这四个相对来将比较简单而且还实用，建议你刚开始从这几个开始，之后再尝试自由重量训练。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。
对于一般人来说，只要不是做健身教练，或者想深入往健身这块发展。我们其实并不需要了解太多的专业术语。
在这里，首先需要知道想增加臀围，在身体不会再发育，骨骼已经不在长的情况下，能增加的自然是臀部的臀大肌，臀中肌和臀小肌。而我们锻炼是以最大的臀大肌为主。当然简单点，就是锻炼臀部肌肉。
锻炼臀大肌，并不需要掌握太多的动作。就器械而言，很多健身房的固定器械区都有能锻炼到臀部肌肉的器械。器械比较多，很多人也根本不会专门去记器械的名字。这里，我们只要知道需要外展或内展双腿，还有后蹬的器械都能锻炼到臀部的肌肉，尤其是后蹬的，能充分锻炼到臀大肌。
除此之外，类似动感单车类的骑行器械，也能锻炼臀部肌肉。还有就是借助杠铃做负重深蹲，也能深度刺激臀部肌肉。另外，用杠铃做硬拉，也能在一定程度锻炼臀部肌肉。
最后，想让臀部更翘更好看，不能光练肌肉，还得适当地减脂，最好是每周有两次做力量训练后，跑半小时的步。或者跳绳也行。
对于臀部训练，深蹲是练臀大肌的黄金动作，在深蹲中臀大肌，股四头肌，腘绳肌主要发力。注意髋部发力可以是臀大肌感觉更好。
其次站姿后摆腿，符合臀大肌使髋关节伸的肌肉功能。
最后臀桥，能充分收缩臀大肌。
女生要增加臀围，让臀部更翘，一是要让臀部的肌肉更集中，而不是扁平；二是增加臀部肌肉的围度。要实现这两个结果，主要是通过臀部的力量训练来实现。给大家分享5个在健身房练臀部的好动作。
动作1：杠铃臀推
起始姿势：身体仰卧，收腹挺胸，上背部贴在健身椅上，膝关节弯曲呈90度，杠铃套上护垫或毛巾，放在髂前上棘（下腹部）上，双手扶着杠铃，两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，膝关节以上的身体呈一条直线。
动作过程：臀部垂直向下落，到臀部或者两边杠铃片接近地面为止。然后向上挺髋，臀部肌肉发力收紧，稍作停留，还原到初始位置。
速度：1秒向上举，身体呈一条直线后保持2秒，2秒下落。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
次数与组数：做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作2：哑铃保加利亚蹲
起始姿势：身体站立，收腹挺胸，两脚前后分开一大步，后腿伸直，后脚面放在健身凳上，前腿微屈，脚尖朝前，双手握紧哑铃。
动作过程：身体垂直向下落，腰背收紧，前腿屈膝屈髋，向下蹲，前腿膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖；后腿膝关节弯曲。前腿蹲到大腿与地面平行为止。然后蹬起，前腿、臀部肌肉发力收紧。做完一组换另一条腿在前做同样动作。
速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，1秒向上举。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
次数与组数：每条腿在前做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作3：器械腿外展
起始姿势：身体半蹲，收腹挺胸，两脚踩在器械的踏板上，双手扶着器械。
动作过程：臀部发力，带动大腿向外展，到臀部完全收紧，大腿不能外展为止，稍作停留，然后还原。
速度：1秒外展，大腿完全外展后停2秒，2秒向内收。
呼吸：向外时呼气，向内时吸气。
次数与组数：做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作4：站姿绳索腿外展
起始姿势：身体直立，双手扶着器械，将绳索套在左脚踝上。
动作过程：臀部发力，带动左大腿向外展，到臀部完全收紧，大腿不能外展为止，稍作停留，然后还原。
速度：1秒外展，大腿完全外展后停2秒，2秒向内收。
呼吸：向外时呼气，向内时吸气。
次数与组数：左腿做完换右腿做，做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作4：站姿绳索腿后抬腿
起始姿势：身体直立，双手扶着器械，将绳索套在左脚踝上。
动作过程：臀部发力，带动左大腿向后抬腿，到臀部完全收紧，大腿不能上抬为止，稍作停留，然后还原。
速度：1秒外展，大腿完全抬起后停2秒，2秒向前收。
呼吸：向后时呼气，向前时吸气。
次数与组数：左腿做完换右腿做，做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
小结
以上动作根据个能情况，选择2-4个动作练习，每周练2-3次。坚持训练，将会收到良好的效果！
我是吴教练，从事健身16年。如果觉得我的分享对您有用，请点赞、关注，谢谢！有更多精彩内容等着您！