| 标题：增肌增重吃什么食物比较健康 增肌增重需要补充什么
胖的人一般都很羡慕瘦子，觉得瘦子吃什么都不会胖，想吃什么就吃什么，不用节制。但是瘦子的烦恼胖子也无法理解，比如饿得快，没身材，没有安全感还常给人一种病态的感觉。其实瘦人注意饮食调节的话，也不是不能增肥的。那么增肌增重吃什么食物比较健康 ？增肌增重需要补充什么？下面就给大家娓娓道来！内容来自来自《增肌增重新手入门教学课程》  “三分练七分吃”是挺有道理的。有太多的增重同学每天练得很勤奋，但是忽略的了饮食，结果一年下来没多少成果而放弃。 其实道理很简单，再好的跑车也要给他加油才能跑起来，你吃的不够，哪来的原料支持肌肉生长呢？ 不过这里有一个认知误区要再说一下：肌肉并不是在训练时长大的  在前面第四课在讲肌肉生长原理的时候，以及和大家讲过了的通过训练，撕裂肌纤维，然后肌纤维进行超量恢复后，肌肉就会生长变大。 然而，肌肉并不是在训练时生长变大的。肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维，然后在随后休息的时间里恢复和生长的。 这也是为什么同一块肌肉不能每天都练，你每天都在破坏这块肌肉，从来不给修复生长的时间，肌肉怎么变大呢？ 在这段超量恢复的时间里，肌肉生长肯定是需要原料的，蛋白质就是合成肌肉的原料。所以有很多人，光一个劲儿训练，完全不注重饮食，然后抱怨怎么练了大半年没进步。原料都没给够，肌肉难道会凭空长出来吗？ 
接下来是第二点：肌肉生长的原料是什么？ 这点常识大家应该都还是有的，那就是蛋白质； 这边深入一点来讲就是： 蛋白质作为合成肌肉的原料，所以保证蛋白质的充分摄入，是肌肉生长的必备条件。平时大家都会说健身要多补充蛋白质，吃蛋白粉等，就是这个道理。 吃下富含蛋白质的食物后，蛋白质在胃中被水解成多肽，然后在小肠中被进一步分解成氨基酸混合物，经吸收后，以游离氨基酸的形式，形成了一个体内“氨基酸池”，随着血液循环，被肝脏及组织细胞利用或代谢。 其中大部分用来合成更新组织蛋白，例如你训练了胸肌，胸肌肌纤维收到了破坏撕裂，就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维，超量恢复生长。  在训练阶段的增肌训练者来说，每天每kg体重能摄入2g蛋白质的话，基本就满足肌肉生长的要求了。假设你体重60kg，每天就应该吃够120g蛋白质。 哪些食物含有蛋白质？ 蛋白质也分为动物蛋白（如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等）和植物蛋白（如大豆蛋白等）两大类。其中动物蛋白利用率较高；而植物蛋白利用率相对较低，不太适合作为增肌补充。  所以虽然肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质，但肯定要选择吃肉吃蛋。 同理健身吃蛋白粉的话就别自己去瞎买什么国内的植物蛋白粉了，那是给老年人保健吃的 内容来自《增肌增重新手入门教学课程》，详细训练计划动作知道及饮食计划可以添加助教微信 LGC764 发送“饮食”领取 第三点：光吃蛋白质，通常效果很差 这也是一个容易犯错的常识性类误区： 是不是吃够蛋白质后，训练就能顺利增肌长肉呢？ 肯定不是的，这是很多学员反馈的：为什么我练得很拼，蛋白质吃很多也喝蛋白粉，肌肉就是大不起来，体重也没长进？ 其实是忽略了一点：白质的吸收是个很麻烦的事情：需要先分解氨基酸，再转运等等一堆事儿，这个过程是消耗能量的。蛋白质在能，既会合成，也会分解。当 合成>分解 时，身体就处于一个正氮平衡的状态，肌肉通常能顺利利用蛋白质进行修复生长。 如果能量不足，蛋白质利用效率就很低，甚至分解自身作为供能， 合成<分解 ，你觉得肌肉还能长么。因此保证充足的能量支持对生长肌肉来说就非常重要。  那能量从哪里来呢？我们身边最直接的能力来源就是碳水化合物。也就是我们经常吃的大米饭还有各种面食类都是碳水来源。 碳水化合物提供的能量，能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成，支持肌肉最大程度地生长，是非常重要的宏量营养。 特别是对我们瘦子，本身身体代谢就高，能量处于一个长期不足的状态，如果还不额外摄入能量，增肌增重的效果会大打折扣的。 增肌增重的瘦子。每天每千克体重需要摄入六克碳水化合物，比如你体重六十千克，那你就要吃三百六十克的碳水，这个量是很大的不容易吃够，所以训练后吃一份增肌粉是非常适合瘦子的这类特殊群体。 
第四点：脂肪并不是有效的增肌成分 同样也是一个常识类的误区， 实际上脂肪代谢是不完全代谢，生成的酮体累积可能导致酮血症。即使没有累积到酮血症的地步，由于缺乏碳水摄入，胰岛素功能可能出现急性紊乱等一系列问题。 另外碳水化合物除了供能，还会合成肌糖原和肝糖原储备，其中肌糖原的糖酵解是做无氧运动时的主要供能方式，肝糖原是维持血糖平稳的。如果碳水不足，机体难以利用这些糖原储备，只能利用脂肪氧化供能，不仅会影响运动表现（比如：血糖降低引起的头晕恶心，肌糖原耗竭导致的力量下降） 所以，有效的增重能量来源，还是要以碳水化合物为主。  脂肪方面，适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的，至于摄入量，平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量，毕竟脂肪也能提供大量能量，支持部分活动和训练的消耗。 但明显多油的食物就别吃了，蛋糕甜点也避免摄入，吃粗粮摄入碳水会比较健康。 哪些食物含有优质的不饱和脂肪酸呢？ 坚果类、牛油果、三文鱼等都不错。虽然不是增重的重点，但适量摄入对身体健康还是有好处的。  以上内容来自《增肌增重新手入门教学课程》，详细训练计划动作知道及饮食计划可以添加助教微信 LGC764 发送“饮食”领取 
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