怎么用一个月练出马甲线
你好，谢谢邀请。
我先回答一下你的这个问题。你如果想在一个月之内练出马甲线，这个要结合你自身的实际情况来看。
如果你一个月可以把你的这个体脂率一直维持在一个比较低的水平啊，那你就可以很快的把它练起来。但是有一个前提，因为马甲线他其实也是腹部肌肉的锻炼后，它的这个肌肉块增大表现出来的肌肉形态。而且相对于女性的话啊，这个肌肉增长会比较慢，肌肉生长不像男性那么快，所以说你在这一定要练的话可能效果并不是那么好。
肌肉的增长他是有一定时间的，不
是说你很快就能把它练起来，除非使用一些特殊的手段。
那你要想能看到马甲线，首先你维持住你的体脂率，同时加上一些特定的服务训练，但是它这个时间是因人而异的，可能1到2个月后甚至可能有2到3个月啊，它是需要有一个过程。
而且个人建议如果你的体脂率相对来说还比较高，那你可以多做一些其他的复合训练，把你的热量消耗增加，帮助你把体质减下来，然后你再去加上一些额外的腹部训练，帮助你练出一个比较好看的腹部。
在训练的同时你也要去调整和控制你的饮食啊，这样能帮助你更快的让腹部的线条训练出来。
在这种的练习还有一种说法，就是说你哪怕说有一个稍微较高一些的体脂率，但是没有关系，只要你坚持训练腹部你的腹肌，他的肌肉块儿大到一定的程度，它会从视觉效果上稀释掉你的这个体脂，让你看起来可以看到腹肌，但是你的体质还是比较高的，这种就是一个比较难的一个阶段。
那接下来我就给你一些训练动作上的建议。
这是一个腰部训练的一个计划。
第一个是仰卧交替卷腹。
第二个动作是60秒的侧向支撑。
第三个动作的是仰卧的屈膝抬腿
第4个动作是俄罗斯转体。
每个动作做20次。侧向支撑，每边训练保持练习60秒。
四个动作你可以先一个一个做法也可以连续做四个，做完之后再休息啊，总共做3到5组吧，根据你的这个实际情况，你的体力以及肌肉的力量情况来。
这是第二套训练计划，发到这个计划当中会有六个动作。每个动作做20次。每个动作之间没有休息，你要连续的做。这套训练计划的一个标准是，你需要在两分钟之内争取做完这六个动作。
如果你刚开始无法完成它，你可以先做，慢慢的缩短它的时间。争取达到两分钟之内。
最后总结一下，如果你想要在短时间内获得一个非常好看的马甲线啊，那我总结一下几点。
- 调整和控制你的饮食啊，控制它的热量摄入。
- 加大你的训练强度，增大消耗，消耗多余的脂肪。
- 同时加强这个腹肌的训练，多角度的去练习它。
把这几点你只要做到位，然后按照我给你推荐的这两个训练的方法，你坚持练下去，你很快会看到一个你想要的效果，但如果你的体脂肪率比较高，那还是建议你先首要的目标是把你的这个体脂肪降下来。
同时我希望你不要有一个太着急的心态啊，心急吃不了热豆腐，锻炼，这个不是说一两天的事情你把它练出来了就不练了，他是需要你一直坚持下去的，所以希望你心态放好努力训练，你肯定会收获你想要的身材。
希望对你有所帮助。
经常练习腹肌的朋友们，你们对于这个问题有什么看法？欢迎下方留言
你要足够瘦，你要进行高效的训练，你要会拍照
1.你要足够瘦，每一个胖子的身体里都藏着一个轻盈的天使。
不把这一身的肥肉减下去，你有再美的腹肌，别人也看不到。你要知道在腹肌的外面，是有一层脂肪的，这一层脂肪的薄厚，决定了别人能不能看到你的腹肌。
所以想要腹肌，如果你比较胖，首先要做的就是减肥，只有把肚子上的肥肉减下去，腹肌才有可能重见天日。
减肥的方法各种各样，最靠谱的还是健康的饮食和适当的运动，说别的都是扯淡了。
但是在这里有一件事要说明，只要你足够努力，确实是可以瘦下来的，但是，不是所有的胖子瘦下来之后都可以收获漂亮的腹肌。
如下图所示，有人减肥成功之后，皮肤是褶皱在一起的，没有随着脂肪同步减少。一方面要用护肤品；另外真的就看老天是不是眷顾你了，如果你不是疤痕体质，皮肤会收进去，变的紧致，但如果你是疤痕体质，那确实要做好心理准备，你需要更长久的时间等待皮肤的恢复。
2.想要人鱼线，不能只是足够瘦，还有通过训练，把自己的腹肌练起来，不然的话，即使很瘦，那也是小虾米一样的腹肌，又小又没型。
腹肌训练不是简单仰卧起坐，仰卧起坐很多时候，只是让肚脐上面的一小片区域有比较明显的腹肌，其他部位就不行。
只有下肢参与进来，这样练出来的腹肌才好看。下肢参与腹肌训练的时候，肚脐下面的腹肌，还有腹部两侧的肌肉才能收紧。
3.有了漂亮的腹肌，还必须会拍照才行，你看那些漂亮腹肌图片，都是有光线配合的，有阴影才能有腹肌形状。
所以，每次给自己拍照的时候。光线一定不要正对着腹部，而是从其他的角度投射过来，让腹部的凸起，在皮肤上留下投影。这样拍出的照片，可以清晰的看出人鱼线。
所以有时候你看到的漂亮的人鱼线，不是这个人训练的多么努力，而是摄影师技术好。
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。要想拥有马甲线腹部必须没有多余赘肉，以及提高腹肌的维度和分离度，满足这两点可以说腹部自然会出现的马甲线。
关于多久练出马甲线还是因人而异，这主要跟你自身的练习水平、训练强度、饮食情况等有关。不管怎样，要想练出马甲线，坚持是第一位，能坚持下来以及控制好饮食基本上马甲线也就出来了。在这里值得要说的是，不用太焦虑，马甲线是水到渠成的事。
练出马甲线主要从两个方面着手，一是减少身体多余脂肪，可以从日常的饮食控制上着手，配合日常中增加有氧运动，比如在每次力量训练后，再进行至少30分钟以上的有氧运动。比如慢跑、快走、跳绳等。
二是提高全身肌肉质量和含量，目的是为了提高身体的代谢率消耗更多热量，以及适当增加肌肉的维度，让肌肉线条更明显、更。
马甲线动作1：
平躺在瑜伽垫上，双手扶在头部两侧，双腿屈膝向上抬起，保持背部挺直，腹部发力，使双脚做踩空中自行车的动作，同时两手肘交替向前，触碰向上抬高的反向膝盖。此动作反复进行30次，并循环2组。
马甲线动作2：
坐在瑜伽垫上，上身向后压低，两手相握放于腹部前方，双腿并拢伸直，且绷直脚尖，将双腿向上抬离地面，保持背部挺直，腹部发力，使双臂交替向左右两侧转动。此动作反复进行30次，并循环2组。
马甲线动作3：
双脚分开与肩同宽，站直，双手握住一个小球（可用其他物品代替或两手相握放于胸前），保持上半身挺直，收紧腹部，然后使右腿屈膝向左上方抬高，同时上身向右侧转动，然后再恢复初始状态。此动作反复进行30次，并循环2组，完成后换另一侧继续。注意，上身向另一侧转动时，不可用力过猛，以免拉伤腰部。
马甲线动作4：
平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿并拢伸直，保持背部挺直，腹部发力，将上身向上抬高，同时右腿屈膝向上抬起，并触碰左手肘，然后再恢复平躺姿势。此动作反复进行30次，并循环2组。完成后换另一侧继续。
马甲线动作5：
坐在瑜伽垫上，左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑在腹部前方，双腿屈膝并拢，且左腿紧贴瑜伽垫面，收紧腹部，然后将右腿向右上方抬高，再放下。如此反复进行30次，并循环2组。完成后换另一侧继续。
马甲线动作6：
双脚分开比肩宽，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持上半身挺直，收紧腹部，然后向下深蹲，同时双臂曲肘，双手放于身前，起身恢复站姿。如此反复进行30次，并循环2组。完成后换另一侧继续。
马甲线动作7：
平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放在身体两侧，右腿屈膝脚撑地，左腿伸直向上抬高，且绷直脚尖，保持上半身挺直，腹部发力，将臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反复进行30次，并循环2组。完成后换另一侧继续。
以上7个动作，不仅简单易学，而且非常实用！每天坚持练习就可以帮助你甩掉腰腹上的赘肉，瘦出纤细小蛮腰，练出马甲线！妹子们，为了遇见更美好的自己，加油吧！