臀腿训练10个经典动作？
相信有一定运动经验的伽人都听过：想要腿长，一定要多练臀，因为只要臀翘了，在视觉上，腿就显长了！
今天分享一套能够帮助翘臀的瑜伽序列给大家，每天都可以练习，只要坚持，一定能练出翘臀！
体式01、
准备好泡沫轴放在臀部下方
将臀部周围肌肉滚动放松
体式02、箭步蹲
前后腿呈弓步蹲，核心收紧
呼气下蹲，臀肌发力
吸气还原，挺直背部
练习10-12次，换另一边
体式03、战士三
右腿撑地，左腿向后抬高
右脚脚跟有力向下蹬
保持8-10个呼吸，换另一边
体式04、战士三变体
左腿撑地，微屈髋屈膝
左脚后跟有力向下蹬地
吸气，右腿屈膝向后抬高
呼气右膝向上抬
练习10-12次，换另一边
体式05、跪姿髋外展
双膝跪地，进入四足支撑
左手屈肘落地，右手点地
吸气，右腿屈膝向外打开
hold住8秒为一次
吸气还原，每侧臀练习5-8次
体式06、跪姿髋外展
右腿由屈膝变为伸直
臀部外侧发力
核心收紧，不要塌腰
8-10个呼吸后换另一边
体式07、桥式
仰卧位，双腿屈膝
脚跟下方放毛巾
呼气，收紧核心、臀肌
双脚向前移动，吸气还原
动态练习8-10次
体式08、俯卧髋伸
俯卧双手交叉，额头枕在手背
右腿屈膝，膝盖窝处夹哑铃
呼气收腹，右膝发力上抬
练习10-12次后换另一侧
体式09-10、鸽子式-仰卧牛面式
进入半鸽式
吸气，左腿迈向前
停留10个呼吸换另一边
仰卧，双膝相互交叠
左膝在上，双手抓住脚背
保持10个呼吸后上下腿交换
hiit燃脂训练经典8个动作？
HIIT的八个经典动作：
一、原地垂直跳
可以作为一次训练的热身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，让身体进入训练状态。
动作步骤
1、双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。
2、原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。
3、自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。
4、做20次左右，控制时间在30秒左右。
教练提示：
你不需要跳得特别高或特别快，保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。
滑步蹲跳：
这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。
动作步骤：
1、以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。
2、轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3、迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。
教练提示
上半身不要僵硬，调整重心，保持动作平稳。收紧核心，不要塌腰或弓背。
三、交替侧弓箭步
主要锻炼股四头肌，这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。
动作步骤
1、两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。
2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。
3、靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。