最科学的健身流程是什么样的
谢邀：
我想这个问题，谁都给不出你所谓的最科学的健身流程。我也给不了最科学的流程，不过我可以说说我的健身流程。
我想这个问题，谁都给不出你所谓的最科学的健身流程。我也给不了最科学的流程，不过我可以说说我的健身流程。
第一点准备工作要做足了：
休息好保证睡眠充足，这样对身体恢复很有力，休息好了就是饮食，补充营养均衡，然后就是准备健身了。
第二点：热身运动，拉伸运动要做充分了，一般进行五到十分钟，身体微出汗即可。
第三点：力量训练进行半个多小时，两三组引体向上、两组哑铃杠铃之类的力量训练，固定器械锻炼和自由力量共同训练。
第四点：进行有氧运动，慢跑中长跑进行心肺功能训练，半小时左右即可。
第五点放松肌肉，拉伸运动。
当然很多人感觉很简单，包括的动作就太多了，力量训练种类繁多，有氧运动也要同步进行，这样下来，其实运动量还是很大的。
合理的健身训练流程顺序是:
热 身
热身的目的就是激活目标肌群，预防受伤，热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性，都得到了有效的保障
开合跳、高抬腿跑、前后交互脚步侧跑等，都是常见的动作，在健身房，还可以选择慢跑10分钟热身。
力量训练
力量训练是全身的，很多人都会陷入一个误区，选择只练自己想练的部位，很少进行全身的力量训练，比如，想要马甲线、想要瘦腿，只练习腹肌，和腿部肌肉，忽视了背部、胸肌、手臂等的训练。
忽略上半身的锻炼，可能会出现，身姿不够挺拔、驼背、圆肩等情况，而忽略下半身的锻炼，会出现，上半身壮实，下半身瘦小的情况，整个人看着怪怪的
推荐可以按照：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的顺序进行锻炼。
有氧训练
会把有氧训练放在力量训练的后面，主要是因为，力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小，做有氧训练和HIIT训练，目的在于燃脂，也就是一个对热量消耗的过程，力量训练会消耗身体的糖类物质，之后再做有氧运动，能够较快的进入到燃脂阶段。
不论是以最好的体能状态，去做力量训练，还是为了燃脂效果更好，都应该把有氧训练放在力量训练的后面。
拉 伸
拉伸有助于将运动时，缩短的肌肉回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛，避免运动伤害，让肌肉线条更修长，若是运动后没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，还得花更多时间去伸展，运动后的拉伸除了可以缓解，力量训练的肌肉酸痛外，还能对肌肉线条塑形，更好地促进肌肉生长。
知道了训练的基本顺序，就可以安排自己的周训练计划了，可以安排一周2练，一周3练
直到一周6练。
根据自身的健身基础，来制定具体方案，才会看到可观的效果。
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我来说一下目前比教流行，且科学的健身流程。也是我自己目前基本在使用的。
首先了解自己身体状况是否有某些疾病和身体是否不适，能否锻炼，如果不清楚可以咨询专业人士。
其次了解自己的深层次的健身目的和健身的时间段。
最后无论什么目的下面内容都适合
1.评估自己的体态。（比如上交叉和下交叉、等）能否纠正姑且不说。三个月评估一次。但要知道经历四个阶段
无意识错误，有意识错误，有意识正确，无意识正确。
要清楚在错误的体态下，做一个动作带来的危害就是慢性损伤和劳损（长达5年以后）
让你意识到错误，进入有意识正确的情况下训练。长期正确情况下，习惯成自然，最终下意识也会正确的摆正体态进行训练（可能依然还没完全纠正，有些无法纠正）
2.评估你的体能（心肺，肌力，肌耐力，柔）韧性，平衡力，协调性等）二个月评估一次。
只有全方位了解自己的体能状况，才好安排训练，跑步速度多少，撸铁多重，压腿压多深等等。避免没效果或急性损伤。
3.制定长远健身计划（就像公司的年度计划），在差的计划也比没计划好。
①学习呼吸（腹式呼吸和肋间呼吸）
②学习动作。
③学习激活
④学习拉伸
健身流程
1.热身
2.呼吸训练（如果学会跳过）
3.弱链激活
4.训练（根据以上评估和健身需求制定训练）
5.拉伸
6.放松
下面是全球公认的最佳健身流程，建议收藏！
1）在家准备
①选择合适的衣服
健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具。
②选几首音乐
健身前最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。
③补充能量和水
健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。
还可以搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。
2）热身
无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。
热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。
3）开始健身
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。
对于减脂人群：
无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。
有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。
对于增肌的人群：
无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。
有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
4）训练的总时间：
无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。
5）训练中补水
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或运动饮品。
6）健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。
7）训练后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。
8）关于洗澡
健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。
建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。