肩如何练宽、练厚
肩如何练宽、练厚
（干货分享）肩练宽练厚，饱满的肩部锻炼，真的很难：
得下很多功夫，来通过【多角度多种】动作来尝试体验，
通过自己的身体反馈，再做一些调整，然后留下有用的动作
（肩部属于羽状肌肉群，需要很多动作，全方位刺激肌纤维），
来，加强锻炼。
来，加强锻炼。
（图片源于本人）
肩部形态一般
首先，肩部（三角肌）大体分为4部分：
肩袖肌群➕肩部前束➕肩部中束➕肩部后束。
（图片源于网络，肩袖肌群）
（图片源于网络，前束，中束，后束）
肩袖肌肉，锻炼往往会被忽视，
但，这是个很重要的肌肉组，肩部很容易受伤，
加强锻炼可以———加固肩部，减少肩部受伤风险，
同时，肩部的厚度增长，需要上大重量刺激，后期肩部饱满圆润，肩袖肌群也起到作用，
所以肩袖肌群，必要程度可想而知。
（图片源于网络）
绳索外旋
（图片源于网络）
绳索内旋
以及类似招财猫动作，类似下图右面的外旋部位。
（图片源于网络）
用哑铃或者绳锁，或者弹力带，都可以进行锻炼。
●前束，中束这里，
一定要上重量（这个重量是循序渐进上的，并且自己能控制的了，否则没有意义，也容易受伤。），
上重量来增加厚度，然后中束这里需要大概10多种侧平举来增加肩部高度外翻度。
强度也需要大，不要着急，一步步来。（具体动作图片没有，等把动作搞出来发微头条），
（图片源于网络）
后束，这里，
重量也需要，循序渐进的上，蝴蝶机对于找不到发力感的新手，
是个很好的器械。
绳索面拉，也是个好动作，还有一些好动作，没有图片，等日后再发。
薄弱部位，要记得采用优先锻炼的方式，
肩部前束需要分别锻炼，一个部位大概3-4动作，可想而知，肩部的锻炼强度。
（图片本人对比图）
个人经验，仁者见仁智者见智。
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健身与思想，有型有趣有态度。
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- 肩膀如何练宽、练厚？
肩膀的主要肌群是三角肌，想要肩膀练的厚实，强壮，立体，像一个“椭圆球”一样。那么就要对三角肌进行合理的训练，制定三角肌的训练计划，选择三角肌的训练动作，然后按照计划去训练即可。
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笼统的讲，肩膀就是三角肌，细分了讲，肩部肌肉群是由三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束三个主要部分组成。
一个人穿衣服能不能撑的起靠的就是三角肌，因此三角也有行走的“撑衣架”之称。
三角肌与上臂的肱二头肌和肱三头肌组成的手臂铁三角是手臂的颜值担当。人称“麒麟臂”。
肩膀练宽，练厚主要看的就是三角肌的前束和后束，三角要饱满，成“椭圆球状”让三角肌更立体，看的就是三角肌的中束。
所以，要想三角肌既饱满，又宽厚，那么就要对三角肌进行全方位无死角的训练。
- 三角肌的基本概况
三角肌：
肌肉图解：
我推荐的三角肌训练动作是：
- 动作一
哑铃前平举
哑铃前平举主要锻炼三角肌前部，同时还能锻炼到胸大肌锁骨部，同时也锻炼到了三角肌的其他部位。每次做举臂动作时还需要将肩胛骨固定于胸廓的肌肉收缩，例如前锯肌和菱形肌，对肱骨运动起到稳定作用。
主要目标肌肉群：三角肌前束。
肌肉图解：
准备动作：
立正站立，双手各握一个哑铃，掌心朝下，双手平整放置于大腿前。双膝微屈，双脚与肩同宽。
完整做法：
第一步
用肩膀前束的力量将哑铃慢慢抬起，手肘角度不变。
第二步
到达顶峰时稍作停顿 第三步 然后慢慢的将哑铃按照原来轨迹回复到起始位置。到此一个哑铃单臂前平举完成。动作完成时呼气。
动态图解：
A
组数建议： 动作做4-6组，每组12-15个。
注意事项： 确保背部稳定并且与地面垂直。
- 动作二
坐姿哑铃推举
哑铃推举主要锻炼三角肌中部，同时还能锻炼斜方肌，前锯肌，和肱三头肌。
练习时，可站立或双臂交替进行，练习时可以使用靠背可以防止背部过度弓起。
坐姿哑铃推举肌肉图解：
完成步骤：
准备动作
背部挺直坐于长凳之上，正手抓握哑铃置于肩部水平，拇指在内侧。
第一步
吸气并两臂垂直向上推举哑铃。
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束呼气。
坐姿哑铃推举动态图解：
动作变化图解：
动作组数建议：动作做6组，每组12-15个
- 动作三
坐姿哑铃飞鸟 （俯身哑铃飞鸟）
哑铃飞鸟主要锻炼三角肌的后束，同时也能一定程度上锻炼到斜方肌。
主要目标肌肉群：三角肌后束。
肌肉图解：
准备动作：
坐在平板凳子上，双脚并拢，抬头，挺胸，腹部收紧。双手各吃各的一只哑铃。
训练要点：
第一步
俯身，通过肩关节发力，向后拉伸，把哑铃抬起。
第二步
始终保持肘关节弯曲度，动作到达顶峰时，稍作停顿。
第三步
然后慢慢按照原来轨迹慢慢回到初始位置。动作结束时呼气。到此，一个完整哑铃飞鸟完成。
动态图解：
动作组数建议：动作做4-6组，每组12-15个。
注意事项： 每组练习结束后，在起立前先将哑铃置于地板。
常见错误： 避免将与膝盖分开。 最后，我们选择做肩部的拉伸动作。
- 最后我推荐做肩部的拉伸
- 拉伸动作一
- 拉伸动作二
坐式前伸
拉伸时间为：5-10分钟。
总结：
肩膀如何练宽，练厚？想要把肩部三角肌练宽练厚，需要对三角肌的前部，中部，后部进行全方位无死角的训练。
训练动作分的越细，训练的效果越好。训练三角越饱满，越有型。
训练动作分的越细，训练的效果越好。训练三角越饱满，越有型。
想要把我们的肩膀，练宽，练厚，我们首先来了解我们的肩部肌肉构造！
我们的肩部肌肉主要由三角肌构成，想要把我们的肩练宽，练厚，主要就是锻炼我们的三角肌！
◾️三角肌
▪️三角肌呈三角形。起自锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。由于三角肌覆盖肱骨上端，肩关节呈圆隆状。
◾️三角肌主要作用
▪️三角肌主要使我们的肩关节外展，上提！
【1】三角肌前束：
主要作用：让我们的肩关节水平内收，并略内旋！
【2】三角肌中束
主要作用：协同其他肌群，让肩关节外展，上提！
【3】三角肌后束
主要作用：让肩关节向后伸展，并略旋外！
根据三角肌的作用，及三角肌各束的作用，我们可以采用相应的动作，来锻炼我们的三角肌！
【1】三角肌整体
训练动作：推举动作
推荐动作：哑铃站姿推举，弹力带推举，哑铃坐姿推举
三角肌训练注意事项：
1. 三角肌是一块羽状肌群，能推起很大的重量，但是大重量只能提高我们的肌肉力量和爆发力。不能很好的修饰我们肌肉的线条！
2. 所以推荐使用重量为中等重量，采用多次数，多组数的训练方法！
【2】三角肌前束
训练动作：前平举动作
推荐动作：哑铃前平举，哑铃阿诺德推举，弹力带前平举，俯卧撑
注意要点：
1. 练习前平举动作时，采用的重量不宜过大。
2. 我们可以采用小重量，力竭，多组数的训练方法！
【3】三角肌中束
训练动作：侧平举动作
推荐动作：弹力带侧平举，哑铃站姿侧平举。
训练注意事项：
1. 侧平举时，重量不宜过大，采用中小重量，一定是感觉是三角肌发力，让胳膊外展！力量太大，很有可能抬不上去，而会利用惯性抬起胳膊；而且力量太大，也更容易造成受伤！
2. 侧平举时胳膊不要伸的太直，手肘屈一定的角度150度到160度左右
【4】三角肌后束
训练动作：俯身侧平举动作
推荐动作：哑铃俯身内旋侧平举，弹力带俯身侧内旋平举，
训练注意事项：
1. 内旋手臂，可以防止斜方肌借力，能很好的训练到我们三角肌后束！
2. 采用中小重量，多次数，多组数，力竭的训练计划
总结
◾️三角肌分为前束，中束，后束，为了让我们得三角肌变成真正的虎头肌，在训练中，我们一定要均衡得锻炼我们三角肌三束肌肉，这样才不会因为某一束肌肉薄弱，而导致整体的不美观！
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