不用健身器材，怎么练腰部肌肉
大年初一上映了一部喜剧片《捉妖记2》，电影里的小胡巴蠢萌可爱，还有男神梁朝伟的加入，阵容十分强大。最让小咖羡慕的是白百合那盈盈一握的小蛮腰，无比的羡慕嫉妒恨。（插图）在现实生活中，有许许多多的姑娘希望也拥有盈盈一握的小蛮腰，小咖也不例外。春天的来临更加勾起了我们在春季变成“捉腰季”的心愿。(插图)
为了满足姑娘们这个心愿，小咖为大家带来了这几个瑜伽体式，帮助大家在春季捉住我们心心念念的小蛮腰。我们一起来看一下吧！
体式1 ：舞王式
- 1、山式站立，平稳呼吸。
- 2、弯曲右膝，抬起右脚；右手握住右脚脚尖，把右腿向上向后拉伸。向前伸展左臂，使得与地面保持平行，掌心朝下。
- 3、规律呼吸，慢慢提起右脚，向上向外拉伸。右腿在身后展开，与地面平行，向上延伸脊椎，成弓形，同时，左臂于体前伸直。
- 4、保持此姿势3-5个呼吸，然后回复到站式。换手臂和腿，重复1次。
体式2 ：树式二式
1、 山式站立，双脚稍分开。
2、 抬起起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。
3、 抬起左脚，脚掌贴紧右大腿外侧，脚掌朝向外侧。
4、 保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。
5、 站稳，双臂抬高，举过头，保持肩膀下沉。上半身往上延伸，轻轻收腹。
6、 平稳均匀地呼吸，保持3-5个呼吸。
体式3 ：手倒立式
1、 双手撑地，上半身挺直，脚踩在墙上，上半身与地面垂直，双臂用力支撑重心，保持重心稳定。
2、 收紧大腿肌肉，髋用力向上提，脚尖踩在墙上。
3、 脚尖离墙，向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。
4、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。
体式4：舞蹈式
1、 树式站立，双腿挺直，左腿站立，屈右膝，右脚向上，右手抓住右脚踝外侧抓住脚。
2、 呼气，身体向前倾，左臂伸直，带动右腿右脚向上向后伸展。
3、 保持此姿势，稳住重心，保持3-5个呼吸。
体式5：树式一式
1、 山式站立，上半身挺直。
2、 抬起起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。
3、 抬起左脚，使脚掌贴紧右大腿内侧，脚趾朝下。
4、 保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧，在胸前合掌。
5、 站稳，双臂抬高，举过头，保持肩膀下沉。上半身往上延伸，轻轻收腹。
6、保持3-5个呼吸，稳定重心。
体式6：下犬式
- 1、保持上身挺直跪立，臀部坐到脚后跟上深呼吸。
- 2、呼气，双臂向上伸展，身体向前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落头部前侧。上身前倾，调整手臂和大腿的距离，保持手臂和大腿均与地面垂直。
- 3、吸气提臀，双腿蹬直，脚掌紧贴地面，背部保持挺直。
- 4、保持此姿势与重心，调整呼吸，保持3-5个呼吸。
体式7：泉莲花坐式
- 1、双腿并拢挺直贴近地面，上半身保持挺直。
- 2、将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚掌朝上，放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。
- 3、将双膝尽量贴向地面，保持上身挺直。
- 4、保持此子是3-5个呼吸。
体式8：坐立伸展式
- 1、腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外。
- 2、吸气，双臂向上伸展过头顶。
- 3、俯身，双手抓双脚脚脚掌，拉动身体贴近双腿。脚面绷直，颈部放松。
- 4、保持3-5个呼吸，身体还原。
好的身材从不会从天而降。想要拥有小蛮腰的你怎么可以还在看电视刷微博呢？瞧一瞧那些明明已经是小腰精的姑娘都在努力而坚持着练习瑜伽，我们又怎么可以落于别人之后呢？希望每个坚持练习瑜伽的姑娘都可以在这个春季捉住想要的好身材，成为一个小腰精。
好了，最后小咖送给大家一句话共勉：想要得到一些东西，必须要付出相对等的东西才公平。愿付出努力练习瑜伽的你，可以收获到你想得到的。
如果喜欢小咖介绍的瑜伽体式，记得点赞和收藏哦~
腰部肌肉确实经常被忽略训练。理由也很简单，这部分的肌肉形状太低调啦！它紧紧的裹在腰椎周围，几乎不凸显。
一般健身者最重视的还是类似于大胸肌或者翘臀这种形状霸道，力量感十足的肌群训练，而忽略了默默耕耘的腰部。
事实上，腰部肌群的力量，是核心力量的重要组成部分。他和腹肌一样，主导身体大部分爆发力的来源，非常非常重要，应该被重视起来的。
下边我介绍两个徒手训练腰部力量的策略，一个动态，一个静态，算是练腰的入门课程吧！
第一个动态训练如下图：
动作要领比较简单：
从站姿开始，挺直脊椎开始下腰。双手逐步向前推进，直到双腿伸直，上半身与地面平行，开始反向做动作，直到站起。需要注意的是整个动作过程，一定不能塌腰哦！
你们有没有发现这个动作像什么？是不是很像健腹轮的徒手版本？
健腹轮就是很好的发展腰部力量的项目，但是因为难度比较大，新手在掌握以前，可以用这个徒手动作代替的。
每次训练分4到6组做，每组完成15到30个就可以啦，新手可以适当减少训练量。
第二个静态动作呢，就是大家非常熟悉的平板支撑了。
动作就是图里这样，非常容易学习。注意点还是不能塌腰，否则没有任何作用。
那么平板支撑做多久才算合格呢？看表
看到了没有，一般可以一次坚持两分钟以上，腰部就能得到比较充分的训练。
男孩子通常坚持的时间比女孩子要长一些，毕竟腰这个部位嘛对男人还是非常重要你懂的……
当你的平板支撑做的非常666的时候，可以加一些变化，用来强化效果，比如下图这样：
这种左右平移的姿势，可以强化腰部两侧的力量，以及脂肪的减少。
好啦！基本的徒手训练就是这些，需要提醒的是，腰椎不太好的朋友还是要谨遵医嘱，不要冒进。
希望能够帮到你！