新手练肌肉要多久才有效果

新手健身先练什么

建议先不要练器械，无论是哑铃，杠铃的自由器械还是固定器械。

健身开始最重要的是耐力，体能训练。包括俯卧撑，马步，仰卧起坐，慢跑，蹲跳，十多个一组，每天坚持3-4组。以及有氧运动。

2个星期到一个月后再进行器械训练。

这个确定你要成为什么样子的体型，因为你要是胖，想瘦，多做有氧，加少部分无氧！要是体能不行，核心组合动作最好，要是塑形，无氧局部雕刻还是很有用的，首先，这个比较复杂，建议少买点私教课，学学方法！后面你将懂得很多！更多的还要自己去体会！加油！

如果没请私教，先练核心，就是平板支撑等相关强化肌耐力和腰腹力量的

（盗图至微博）

具体动作要领可以在各大媒介找视频学习，

核心不稳不仅难以练到理想的状态，还可能会发错力甚至受伤，因此刚开始可以先练核心来热身

核心力量的锻炼在整个健身阶段是相辅相成的，练某个部位时实际也在加强核心的锻炼，

慢慢，核心稳定后可以到器械区练些大肌群小肌群，针对个人需求，交替着练，练二头三头，练胸，练肩，练腹，练背，练臀，练腿，这些练习的难度和痛苦是依次递增的网上也是有很多教程，平时练习建议对着镜子方便看到自己动作是否标准，也能集中注意力。

一般来说女生对二三头，背，腹，臀的练习需求更大，无不想要手臂匀称纤细而有线条，所谓背薄一分年轻十岁，都市女性长期低头等不良习惯导致后背松弛，因此蝴蝶背也是每个女生健身的目标，马甲线小翘臀，更不用说是绝对是每个女生健身的目标，至于大腿，后侧内侧一般需要加强，但主要前侧和外侧的用力，否则线条越练越粗犷

男生来说，不用太担心线条粗犷，男生锻炼核心强度比女生更大，后期器械训练上重量时也比女生快，基本很多都跟女生练习相似，具体在于女生更想要线条而男生要练强壮可能还要辅助高蛋白饮食。

新手健身，花里胡哨的动作不着急学，坚持来健身房，一周3次左右最佳，练核心和一些基础动作，2个月后再上重量集中训练某些肌群，交替着练效果更佳。