减脂练后碳水吃什么
减脂练后可吃碳水
1、面点类：日常生活中比较常见的含碳水化合物高的面点类食物通常有馒头、包子、面条以及饼干等。
2、谷物类：谷物类食品通常有燕麦、大米、小米、高粱、糯米以及薏米等。
3、根茎蔬菜类：根茎类蔬菜一般有芋头、马铃薯、红薯、山药、板栗等。
除了以上含碳水化合物的食物以外，含碳水化合物的食物还有水果类、干果类
减脂练后可以选择一些低碳水化合物的食物作为补充，例如：
1. 蛋白质来源：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、蛋白粉等。
2. 蔬菜：西兰花、菠菜、花菜、黄瓜等低淀粉蔬菜。
3. 纤维丰富的食物：燕麦、糙米、全麦面包等。
4. 坚果和种子：杏仁、核桃、亚麻籽等。
5. 健康的脂肪来源：橄榄油、鳄梨、坚果黄油等。
此外，根据个人的饮食需求和偏好可以进行适当调整，但要注意控制总体摄入的热量。
在减脂训练后，合理的碳水化合物摄入是很重要的。碳水化合物是身体的主要能量来源，恢复肌肉疲劳和促进康复非常重要。以下是一些适合减脂训练后食用的健康碳水化合物选项：
1. 燕麦：燕麦是一种富含纤维和慢释放碳水化合物的健康食品，可以帮助稳定血糖和提供持久的能量。
2. 香蕉：香蕉含有丰富的碳水化合物和钾，是一种快速有效的补充能量的水果。
3. 薯类：红薯和白薯都是健康的碳水化合物来源，富含维生素和矿物质，还有抗氧化剂。
4. 优质全谷类食物：例如全麦面包、全麦意面、糙米等，这些食物含有更多的纤维和较低的糖分，可提供持久的能量。
5. 果仁和种子：坚果类和种子类食品富含健康的脂肪和植物蛋白质，同时也含有一定的碳水化合物，是理想的能量来源。
请记住，在减脂期间，控制总体热量摄入也是非常重要的。根据个人的健康状况和目标，建议咨询专业的营养师或医生，制定适合自己的饮食计划。
2、长面包：由扁豆和发芽的谷物制成，如发芽的大麦和小麦；
3、水果、蔬菜：如香蕉，作为较甜的水果，可能减肥人群较忌讳，其实香蕉中亦含有大量的膳食纤维，而且可以补充钾、镁等微量元素。另外还有苋菜，苋菜与藜麦是类似的植物，还包括甜菜，甜菜为深色的植物，含有抗炎的物质，具有抗炎、抗氧化的作用，也是减肥人群较适合选择的蔬菜。
消脂期间应如何饮食（主食，水果等）？锻炼完需要喝蛋白粉吗
减脂期间饮食原则：热量负平衡
摄入热量：摄入的所有食物
消耗热量：基础代谢+活动代谢
使摄入热量小于消耗热量就是热量负平衡，差值在300-500大卡之间较稳定合理。
减脂期间饮食搭配：
碳水化合物40%-50%+蛋白质食物30%+优质脂肪25%
碳水化合物包括淀粉、纤维和糖，由于碳水化合物食物会引起食物吸收后血糖值的幅度大小，而血糖是否稳定又是控制脂肪增长的关键，所以除了控制碳水化合物的量之外，还要选择血糖波动没有那么飞快的碳水化合物，也就是升糖指数较中等、和低升糖的食物。
- 主食：
少白面、少白米、戒掉含糖饮食、甜点以及所有的零食；
选择马铃薯、红薯等薯类，以及玉米、山药、糙米、燕麦、荞麦米等粗粮，由于过多的粗粮加重肠胃负担，所以需要白米来中和，一是中和粗粮造成的肠胃负担，二是中和白米的升糖指数；
- 纤维：
除了粗粮，便是蔬菜和水果中含有丰富纤维，但是尽量以非淀粉类蔬菜为主，因为水果中也含有大量果糖，如果一天中总体的碳水化合物（糖）超标，也不利于体重的保持和减脂，一天的水果摄入量不要超过300g。
- 脂肪：
选择橄榄渍、亚麻籽油、牛油果、坚果、深海鱼类等优质脂肪，不要吃含有反式脂肪酸的食物。
蛋白质和锻炼
锻炼后需要不需要补充蛋白粉，要看个体对于蛋白质的需求，如果是新手初健身，膳食蛋白质足够，等到有了更为系统划的健身规律，可以在锻炼后补充一杯蛋白粉，作为可快速吸收的蛋白粉可以为肌肉提供必须营养促使其生长恢复。
蛋白质来源主要分为三类：乳品、动物蛋白和植物蛋白
动物蛋白质为完全蛋白质，来自禽蛋类、海鲜类，比如牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼虾等；
植物蛋白质为半完全蛋白质，含蛋白质最多的为小扁豆、黄豆、四季豆。
蛋白质的选择要丰富，因为每种食物中的所含氨基酸各有区别，而内必须氨基酸要摄入足够才能使蛋白质合成更高效，以动物蛋白和牛乳蛋白为主，植物蛋白为辅。
最后需要注意热量差值的掌握：
并不是摄入量越低越好，活动量越大越好，摄入量最底线为基础代谢，饮食合理、不过度节食，而活动量保持在适量就好。
食物的能量来源
减脂期间重要的是控制总能量的摄入，能量的食物来源只来源于三种营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。
蛋白质类食物需要控制的主要是动物性食物，不懂营养的人吃肉类食物是因为好吃，经常不限量，一吃就吃多，身体的蛋白质需要量每餐有二两左右的动物性食物，就能满足对优势蛋白质的需求。
动物性食物含有的脂肪比较多，畜禽肉还含有一定量的饱和脂肪，饱和脂肪摄入过多对身体是不利的。
如何控制主食
主食方面最主要的是控制以精白米面为原料的食物，精白米面含有的可以转化为葡萄糖的成分特别高，达到75%以上，是我国居民能量超标的主要原因之一。而太多人又养成了吃米面的习惯，吃饭时不吃点主食就像缺点啥一样。
方法很简单，尽可能的用粗杂粮和薯类代替米面。粗杂粮和薯类含有的能量低于米面，又含有更多的纤维素，有利于减肥。
水果可以随餐吃，也可以餐后隔一段吃，不要吃饱饭后还没有怎么消化就直接吃水果，尽量选择低糖的水果，同时控制量，避免吃的太多。
锻炼后需要喝蛋白粉吗？
肌肉是以蛋白质为主要原料构成的，运动后适合补充一些蛋白质，以利于肌肉的合成。有条件的当然可以选择蛋白质类的营养补充剂，也可以选择富含蛋白质的食物，如肉、蛋、奶类等。
减脂期如何饮食？
每日摄入总热量略高于基础代谢热量（比如基础代谢1200cal，减脂期应每日摄入1250cal左右）；
每餐需要食用：优质主食+优质蛋白+蔬菜类；分配比例约为1:1:2
【优质主食】
每餐一拳大小（熟制后）
粗细搭配或粗粮为主，如红薯/紫薯/玉米/杂粮粥/蒸山药/全麦面包等
【优质蛋白】
早餐一杯牛奶或者一个鸡蛋，中、晚餐一巴掌大小；
鱼肉/虾肉/鸡胸肉/瘦牛肉/瘦猪肉/豆腐等
【蔬菜类】
早餐1拳大小，中、晚餐2拳大小；
叶菜类/菌菇类/瓜茄类/鲜海带类/十字花科类（西蓝花、卷心菜等）
【水果】
每日最多一份，约一个中等大小苹果；
减脂期可食用的水果：火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、奇异果、柠檬、西柚、牛油果。
【其他注意事项】
1、除了必要性食物，其他一律不吃。
2、早餐吃饱，中餐和晚餐吃到7 分饱。
3、可以少吃多餐，但总量不能超出。
4、可以加餐，但总热量不能超出，最好选择黄瓜、番茄或可食用的水果。
5、不喝饮料（包括咖啡、奶茶）、不饮酒。
6、每天饮水1500ml。
7、菜肴烹饪少油、少糖、少盐。
8、减少外出就餐
运动后是否需要补充蛋白粉？
没有必要额外补充蛋白粉。
1、减脂期的运动以有氧为主，主要依靠糖原和脂肪供能。高强度的力量训练才需要大量蛋白质来维持肌肉的修复和生长。
2、我们已经在饮食中食用了足够的优质蛋白，不需要额外再进行补充。
3、减脂是分解代谢，要求少吃，一般我们减脂期比平常会少吃1/3的食物；增肌是合成代谢，需要保证足够的营养参与肌肉的合成；所以很少人能做到即减脂又增肌。
对于新手，建议先减脂，后增肌。回到问题，减脂不用额外补充蛋白粉。
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