在谈论肌肉力量的提升时，人们经常会提到“肌小节”，这是指位于每个纤维中间的小型结缔组织。这些结缔组织是构成肌肉纤维的基础，它们决定了我们可以通过训练获得的最大力量水平。
肌小节与力量产生机制
首先要了解的是，肌肉中的每一根纤维都是由数以百计甚至上千个小单位组成，这些小单位被称为“sarcomere”。当你动用一个大型群体来举起重物时，每一个sarcomere都会扩展和收缩，以产生力。这就是为什么sarcomere大小直接影响你的最大力量水平的原因。
如何进行高效率训练
为了有效地增加sarcomere数量，并最终提高整个人体对抗力的能力，你需要遵循几个基本原则：
渐进性：逐步增加负荷或重量，这样做有助于让身体适应新环境。
多变性：改变运动方式、角度和方向，有助于保持身体不适应，从而刺激更多的muscle growth.
恢复时间：确保给予足够时间用于恢复，这对于让muscles repair and grow至关重要。
合理分配负荷 : 确保在所有主要群体都得到均衡锻炼。
训练计划设计
设计出能达到目标效果的一套训练计划是非常关键的一步。这里有一些建议可以帮助你创建这样一套计划：
选择正确类型的运动：
保持长头部（Low-rep）工作集应该包括3至5次重量。
中头部（Mid-range rep）工作集应该包括8至12次重量。
短头部（High-rep）工作集应该包括13次以上重量。
保持平衡：
确保你的程序中包含了各种不同的运动，如推举、拉举、屈伸等，以及各种不同的握法和姿势，以便全面锻炼所有相关的大块肌肉群。
使用合适的心跳区间：
在进行热身期间使用轻微心跳区间(60%至70%）。
进行主力训练时使用较高的心跳区间(80%至90%)。
在结束后进行冷却时使用低心跳区间(50%以下)。
增加复杂性：
如果可能的话，尝试更难执行或者更接近真实生活情况下的动作。这将迫使你的muscles work harder并更加灵活，同时也会提高协调性和平衡感。
监测进展：
定期记录自己的成绩，跟踪变化并根据需要调整您的程序。记住，每个人对某些活动反应不同，因此找到什么对您来说最有效是一个不断探索过程。在这个过程中，不断调整您的策略直到您发现最好的方法来达到您的目标。