做双杠臂屈伸的时候三角肌前束特别痛，有什么解决办法？

对这种情况千万不可掉以轻心！双杠臂屈伸虽会练到三角肌前束，但一些不良疼痛则是由热身不足与动作失当造成！


双杠臂屈伸对胸肌、三角肌前束和肱三头肌有着针对性的训练，所以在训练过程中，这些肌群出现酸痛乏力是正常的训练表现。

但题主肩部特别痛更有可能是不良疼痛，可根据下方建议进行改善:

1.练前充分热身

针对肩关节进行热身，环绕、拉伸、小强度训练都可以。对于训练更安全，而且更高效！

2.练时注意动作姿态

双手间距与肩同宽或略宽即可，并且注意动作中肘部朝后，保持沉肩挺胸姿态。动作幅度下降至90度即可，慢速可控制，不要惯性发力，避免肩部受损。

3.练后注意放松

锻炼后肌肉紧张，如果少了拉伸放松过程，久而久之也会疼痛。练后拉伸或者都是不错的方式。

最后，无论任何动作，确保动作标准，并做好训练前后的准备。保持健康才是健身锻炼的基础。

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你好

双杠臂屈伸是七大增肌动作之一，主要锻炼胸大肌，三角肌前束，肱三头肌等，对背阔肌也有一定锻炼效果。

双杠臂屈伸分为胸肌双杠臂屈伸和三角肌双杠臂屈伸。

做双杠臂屈伸时，三角肌前束疼痛，但平时不疼，是拉伤肌肉了，如果平时也疼，是拉伤韧带。最好就医。

一，做双杠臂屈伸前，一定要做5至10分钟的热身运动，然后做拉伸，环绕肩关节以及肘关节，增大它们的活动范围。

二做胸肌双杠臂屈伸，①双手将身体撑在比肩略宽或者同宽的双杠上，肘部紧绷，微弯曲。腰背挺直，身体略前倾，肩部外侧稍上挺，双腿可弯曲搭在一起，或者并拢向前伸更好。②肘部向身体侧后方伸展，身体慢慢下沉，收腹，沉肩，身体下沉到最底端时，大臂与小臂基本呈90度或者略小于90度。肩胛骨收紧，停留一秒钟。③用力向上撑起时，不要挺胸，但肩部一定要保持平稳不晃动。并保持到初始状态，肩胛骨恢复到自然状态。

三，三角肌双杠臂屈伸，双肘向后伸展，并尽量贴近身体，双腿向后弯曲，下沉时，肩胛骨开始收紧，但不要沉的太低。避免重量都压在，易拉伤肌肉。向上用力撑起时，抬头挺胸，并尽量使身体垂直与地面。肩胛骨放松。

这两种双杠臂屈伸，对胸肌和三角肌刺激很大，平时多练习，并且保证动作正确性，是不会拉伤肌肉的。

动作的正确性永远大于撑起的数量

本人从事体育健身工作多年，

希望我的回答能对你有所帮助

请问：平板卧推三角肌前束为什么很疼？

首先感谢邀请。您的这个问题我在以前训练的时候也曾经有过，并且因此我的肩部也曾长期处于伤病状态。我个人认为应该发力和姿势都有一些问题。

首先，我觉得您在卧推的时候可能肘关节向两侧打开得过大了并且肩关节也有向两侧的后方平移，也就是说您在推之前也许没有收紧肩胛骨并且让肘关节内收，并固定下肢。实际上这两点是矛盾的，肘关节内收的话不如外展承受的力量大。但是如果重量过大，到了胸肌无法承受的时候，再加上身边没有人保护，您可能就会习惯性地为了完成动作而借用三角肌前束的力量，也就是向两侧打开肘关节，让三角肌参与进来，久而久之，您的三角肌承受了非常大的压力，但是实际上三角肌是非常弱的的一个肌肉群，许多人练三角肌都不会使用大重量，而您的这种做法无疑加深了三角肌拉伤以及肩关节受伤的风险。

那么应该如何正确地完成一次卧推呢？我下边来给您详细介绍一下。首先我们要本着两个原则，那就是更有效更安全。在躺下之后，首先要固定双脚不要移动，并保持臀部不要离开卧推床，以至于趋近于力竭的时候也不要去移动双脚甚至是抬起臀部去借力。然后，握杠的话不建议用半握，因为有的朋友可能觉得半握会更好地让力量通过手臂去传导，但是一旦上了重量，双手不去锁住杠铃的话，很容易滑落或者出其他的危险，因此建议要全握杠铃并找到合适的着力点。关于握距，推荐比肩宽一个手掌的距离，有的杠铃上会有一些标识，以它们为基准也是可以的。推起时，借助下肢力量让杠铃保持稳定不乱晃，同时肩胛骨一定要收紧发力，不然很容易伤到肩关节。关于轨迹的话，不建议直上直下，因为卧推时如果让杠铃保持竖直轨迹运动的话，会使得肩关节需要外展90度的情况下做内收运动，这样对肩关节的伤害尤其是对肩袖的挤压和磨损也是可想而知的。轨迹最好是呈“J”型的，也就是说在下边的时候尽量靠近乳头附近，而推起来的时候尽量在正上方。最后一个需要注意的地方是，手臂一定不要完全伸直或者超伸，这样会对肘关节有一定的压力和损伤。

卧推实际上也属于危险系数比较高的动作，因此最好能有个帮手在旁边保护您。希望可以帮到您。