健身时如何脱脂？

想要消除脂肪练就一身腱子肉？你需要做好每一步

相信走上健身这条路的小伙伴，都想拥有自己的完美身材，可是很多人训练了一段时间以后发现自己基本上没什么变化，甚至还因为运动以后食量上涨反而变胖了，这导致很多人感到困惑，其实在减肥前你应该知道其原理，这样才能少走弯路，尽快的达到自己的目标。

首先你要知道，减肥其实就是一个摄取与消耗的问题，当你的消耗的热量大于摄取的热量以后，你自然而然的就开始减脂了，所以在饮食上就一定要控制好，不要每天都大鱼大肉非常的油腻，这样你再训练多久也是徒劳，你必须保证你的饮食摄取的热量要小于消耗的热量，这样才能达到减脂的效果。

有些人控制好了饮食但是还是无法很好的减脂，是因为你的训练强度不够。很多人认为只要出汗了就开始减脂了，其实不然，这只是身体排除的一部分水分和盐分，和消耗脂肪无关。

一开始运动其实是消耗身体里的食物以及糖分，当糖分消耗殆尽以后，才会开始消耗脂肪，也就是为什么有氧运动要做30分钟以上的原因。

很多人其实非常的抗拒力量训练，因为很多网络上的大块头的图片让他们产生阴影，觉得自己不想练成这一种样子，其实不然，普通人是非常难达到健美运动员的身材的，尽管你再努力。

力量训练对于减脂是非常的有帮助的，它可以增加你的肌肉量，当肌肉量日渐增多时，就会增加你身体的基础代谢，你的基础代谢变高以后减脂就非常的快了。

而且力量训练本身也会消耗很多的热量，一个小时的力量训练消耗的热量大约在500大卡左右，和有氧运动相差不大，而且力量训练增加的肌肉会让你的身材看上去更有型，线条更好看，还可以提高你的运动能力。

所以想要很好的减脂并且练出比较标准的身材，那么就要进行力量训练。

建议减脂的小伙伴可以将两种训练相结合，先进行力量训练，消耗身体里的能量，然后再进行有氧训练开始燃烧脂肪，这样减脂就非常的快了，而且不容易造成反弹。

在饮食上尽量以清淡为主，低油食物加高蛋白食物，以保证每日身体的营养需求，切忌不要节食减肥，这样的话只会让你的身体变得更糟糕并且会严重反弹。

减脂是一个漫长的过程，不可能有立竿见影的效果，你要做的就是坚持下去，保持良好的生活习惯以及运动习惯，久而久之你就会达到你想要的身材。

每天早上吃一碗粥，中午别吃太油，别吃太饱不饿就好，晚上回家准备2小时锻炼，在网上买一对哑铃，买个跳神，买2个杠岭盘，力量顺联40分钟、然后跑步50分钟、最后间节歇训练，晚饭就吃蛋白，鸡胸肉，脱脂牛奶，西红柿，黄瓜

腹部脂肪一般是最后才消除的，因为它的形成，它里面就是内脏脂肪。一般来说它和人们的生活习惯有关。而且这个小肚子，他是一个保持（ing）的心态，而不是消除就没事了。

第二个原因就是，小肚子的脂肪和每个人的基因有关。有的人减肥，先瘦的是大腿，或者是先说的是，或者是小肚子，这都是不一样的。

第三个原因就是，看你有没有骨盆位移。因为这样看起来的话就会让你的肚子向前突出，形成了一种我的小肚子还没消除的错觉。

对于绝大多数一般健身爱好者来说，脱脂基本等于保证蛋白质摄入的减肥。

说到减肥大概就知道怎么做了吧？管住嘴，迈开腿。

管住嘴

控制精致碳水摄入，包括白米饭、面条、面包等。

以复杂碳水代替，通俗点说，基本能和我们常说的粗粮画个约等号，比如说各种豆子、燕麦、糙米、土豆、红薯等。注意，复杂碳水对肠胃负担比较大，尽量不要初期就选择全部复杂碳水的饮食，慢慢过渡。

另外，即便选择复杂碳水，也要注意总热量，毕竟再怎么样，复杂碳水的总热量在那里。自己学会计算摄入总热量，达到热量缺口。

尽量避免饱和脂肪酸的摄入，主要是动物性脂肪，也就是选择低脂的肉类，比如各种白肉和纯瘦牛羊肉等。

以各种途径保证每天至少1.5~2g/kg体重的蛋白质摄入，但是也别太多，记住了蛋白质也是身体可以转化的能量来源。

迈开腿

别说什么不做有氧，有氧掉肌肉等。

职业健美选手哪个在脱脂期做长时间的常规有氧？多数人在第一阶段脱脂期一般是一天2次，每天1个半小时的有氧运动，多数也选择的是跑步、椭圆机等，极少数会选择HIIT这种。

所以说，想要脱脂，有氧运动必不可少，不要因为什么害怕掉肌肉而不做、少做有氧。

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我从去年5月左右开始减脂，体重从86公斤减到了75公斤，体脂从25减到21。基本到了平台期，我到目标是70，体脂19。 我主要采取的是跑步加哑铃，晚餐尽量少吃。每天步数在1万5左右。减脂基本顺利 但下腹的游泳圈就是减不下去。

我认为减肥并不能决定单独减那的脂肪，也没有什么成功的捷径，就是迈开腿，管住嘴，增加肌肉量。多变换几种有氧运动，跑步游泳轮着来。

锻炼完照个照片记录自己的变化，能激励你坚持的更久。 数据的变化能带给一天好心情。

祝成功

健身为什么会增重？

健身后体重增加了，无外乎两点原因：

第一，脂肪增加了。

长期健身的人，身体会比较健康一些。体内分泌的优质激素会刺激食欲，导致自己会吃更多食物，根据热量守恒定律，多下来的食物能量则主要转换成脂肪推积在体内了。一般职业选手们在非赛季期间，都会摄入较多的食物，保证热量盈余使得肌肉能够快速增长。等到了赛季期前一段时间，就开始疯狂减脂。所以不必担心健身增肌期间体重会增加。

第二，肌肉增加了。

健身带来的一个直接的效果就是，身体的肌肉含量增高了。肌肉的密度是脂肪的3倍，在看不出体型变化的情况下，体重肯定是增加的。但是不必担心，尽管体重增加了，但是整个人更加强壮，更加精神。

最后我要说的是，只要在坚持健身，不要特别在意体重，除非你吃的特别特别多，多关注自己的身材就可以了。

随着人民生活水平的提高，现代人对健康的追求越来越大。因此健身成为当代人的宠儿。

当然健身跟纯粹的减肥还是有很大不同的。减肥单纯减去脂肪体重自然会下降，然而健身在减去脂肪的同时增加了肌肉，塑造更好的线条，但是肌肉组织中含水远高于脂肪，因此在脂肪转化为肌肉的过程中，体重往往不会明显下降，甚至有时会增加。

不过长期健身给人带来的益处远远大于简单的减肥，能让人从形体到气质得到质的提升。


合理保健，适度运动，自律饮食，阳光心态是保证身体健康与体重的标准，健身来说，很多人健身房待的久了，看到教练们有型的肌肉，完美的身材，自然羡慕不已，就会加强增加肌肉方面的训练，多了力量练习，减少了有氧的运动。

同时，能量消耗过大，各器官都需要补充养分，饥饿感开始折磨你，意志不坚定，就会加大饮食量，开始不注重，从三顿饭增加到四顿，甚至五顿，不增重才怪，所以说，初衷是美好的，但需要意志力来强制执行，最后，如果想要达到完美身材，减重的目的，建议多做户外运动，游泳、骑车、慢跑，控制住自己饮食，体重自然下来了。

在健身期间因为运动量增大而进食增多，怎么样才可以使体重保持不变？

首先，👍赞赏你对自身健康和身材的良好管理！对你的长远健康非常有利。贵在坚持！

随着运动量增大，身体的新陈代谢加速，能量的付出，身体就会需求能量的补充，食欲增加是很自然的。不要期望体重再进一步减轻，能保持最佳。因为运动消耗体内多余脂肪，但随之运动也增强肌肉，保护加强骨骼，这是健康的现象-我们称其健美体形，肌肉的重量替代了脂肪的重量，体重保持不变。

关于....进食过多，如何保持体重的问题，我的建议如下：

1）控制碳水化合物食物，用燕麦、全麦、全谷或粗粮替代白米白面主食。主食少量为宜。粗粮和全谷类慢消化，只少量就能使你感觉饱满，从而可以控制食欲。全谷物营养成分丰富，有利于身体总体健康。

2）用蔬菜水果替代白米白面，果蔬中富含维生素，热量少，有利健康，有利控制体重。

3）补充合适蛋白质。运动者一般都会注意这一点。食物中有很多蛋白质补充，如动物蛋白包括鱼、肉、蛋、乳，植物蛋白有豆类；还有专为运动者设计的乳清蛋白和植物蛋白。从控制体重角度来说，我会选择鸡蛋蛋白、鱼类和完整植物蛋白粉，它们能保证完整9种蛋白质氨基酸营养，又不会摄入过多的糖分、胆固醇、脂肪以及其他不健康物质。鱼类（尤其是深海鱼）天然含有Omega-3 脂肪酸有益于心血管健康！植物蛋白粉冲饮含较高纤维，饮后会使你感觉饱满，可以使你控制食欲。特别是新款EverLife植物蛋白粉，含丰富完整蛋白质和来自植物维生素B12，其碳水化合物和卡路里较低，是一款控制和管理体重的优质饮食。本人每天必饮！一直保持着良好体形。（乳清蛋白粉，消化快，糖分高，不利于体重管理）