健身初学者锻炼顺序是什么
您好,很高兴回答您的问题!
很多朋友刚刚开始健身,总是不知道如何开始训练,不了解正确的健身顺序,也无法利用本就有限的健身时间,这是新手很致命的问题。
每个人都对陌生事物都很恐惧,我也一样,当我第一次进入健身房时,一点也不适应,看着周围的跑步机,健身器材,总感觉自己和周围的环境格格不入。
我根本不知道如何开始训练,也不知道健身的顺序是什么?只好找到自己最熟悉的跑步机开始训练,跑了半小时就回去了,甚至练哑铃都没碰。
之后的时间里,我开始熟悉进入力量训练区了,但还是很随意,想锻炼哪里就锻炼哪里,你要问我如何锻炼,我只能这样回答你。
什么?健身不是想练哪里就练哪里吗?
健身难道还有顺序吗?
事实证明当时的我错的很严重,一个月的训练没有带给我任何实质上的进步,甚至出现了关节的磨损,锻炼一段时间就得休息,这让我很崩溃,但也让我正视了这个问题。
我把运动的时间逐渐控制在两个小时以内,这样不至于让我浪费过多的时间,提高我自身的效率,并且简单把健身分成了四个步骤。
步骤一:热身
我会利用一些时间,做一些高抬腿这样的动作,来活络自己的身体,让身体尽快进入运动状态,这样能够帮助我减少运动受伤的概率。
运动前的热身,尽量从慢到快,对于一些涉及爆发力和力量训练的动作尤其需要注意热身,这是保护身体的必要步骤!
步骤二:力量训练
什么是力量训练?短时间内利用爆发力的训练就可以概括为力量训练,这样的运动往往能够在短时间内接近您的最大运动能力。
我们可以接触一些深蹲,硬拉,划船,卧推这些黄金动作,前期训练一定不要过度重视重量,我们一定要保障每次动作的质量。
步骤三:有氧运动
也就是说喜欢跑步的人群,尽量在力量训练结束以后再开始您的跑步计划,注意在跑前保证较为充沛的体能哦,为啥要在这样安排呢?
从能量消耗的角度看,刚开始训练首先是将糖原作为主要的消耗能量,之后才是脂肪,而力量训练主要消耗的就是糖原,力量训练之后进行有氧训练,能够较为有效地让身体进入到高效燃脂的阶段,大大提高燃脂效率。
步骤四:简单的拉伸
运动之后进行简单的拉伸能够帮助减少运动后的延迟性肌肉疼痛——DOMS,并且能够帮助肌肉成长,轻轻拉伸,直到感到轻微的不适就停止,进行简单的压腿,按压都是不错的选择,即使实在没有时间,也需要对酸痛的部位进行简单的拍打。
拉伸过程中尽量保持姿势,持续十秒以内的时间,这样的运动效果会很好,也能够让你避免因伤痛停止明天的训练,要想坚持训练,拉伸是必不可少的。
经过这么长的时间,我才懂得健身一定要了解自己的身体,听懂身体的诉求,注意每一次的伤痛,这样才能一直健康训练,快乐生活!
1.胸肌
2.肱三头肌+腹肌
3.背阔肌
4肱二头肌+腹肌
5.三角肌
6股二头肌+股四头肌
7.休息 调整
初学健身者需要注意1.训练时间1h以内
2.训练重量 不要超过最大重量的80%
3.训练后的拉伸必须做到位,有利于肌肉的恢复!
4.饮食单位,确保蛋白质的补充!
加油老铁!
初学者由于缺乏训练经验,健身动作的掌握要循序渐进,锻炼要先易后难,应该先加强基础力量训练,按上肢伸肌群和屈肌群、下肢伸肌群的动作顺序锻炼,先练主要部位,再练次要部位,每个部位不能只以一、二个动作来锻炼,以免缺乏对肌肉的刺激深度。
在做锻炼动作时,宜安排每个训练日集中练一到两个部位,可按胸背部位、肩臂部位和臀腿部位顺序轮流练遍,初学者宜确保练两天、歇一天的循环持续性,这样身体既不至太累,又能全部练遍。
顺序日一.训练胸背部
练是上肢伸肌群动作,可做俯卧撑、杠铃卧推、仰卧哑铃飞鸟及蝴蝶机夹胸,主要能练胸大肌,对肱三头肌等也有锻炼作用;练背是屈肌群动作,可做高位下拉、宽距引体向上、哑铃划船等,能锻炼到背阔肌、大圆肌等,同时也能练到肱二头肌。
顺序第一天的锻炼,可先练胸,再练背,见下表。
顺序日二.训练肩臂部
肩臂的主要肌群是三角肌、肱三头肌及肱二头肌,并且也有关联性,肩部主要以做哑铃侧平举、前平举分别锻炼三角肌的中束和前束;而上臂后端的肱三头肌可做哑铃推举、颈后举来刺激,上臂前端的肱二头肌可做哑铃臂弯举、窄距反手引体向上和哑铃托板上斜弯举来锻炼。
顺序第二天的锻炼,可先练肩三角肌,再练臂三头肌,后练臂二头肌,见下表。
顺序日三.训练臀腿部
第三天休息,顺序第四天继续训练,训练内容为臀腿部位。
臀腿主要是练下肢伸肌群,重点是臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿肌群。这部分训练,新手按顺序可做哑铃深蹲、史密斯架深蹲、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、哑铃箭步蹲及哑铃站姿深蹲动作。
练臀腿的顺序动作可见下表。
以上动作顺序,按“练二歇一”训练周期的节奏循环下去,动作每组间隙约45~90秒休息,每个训练日锻炼约45分钟。
新手刚刚开始健身都是有各种各样的原因,可能是因为想减脂或者太瘦了想增肌等等原因。
不管是在健身房训练还是在家徒手训练,健身的第一步应该是评估体态,只有一个良好的体态才不容易在训练中受伤。现代人最常出现的不良体态就是圆肩驼背了,什么是圆肩?圆肩就是常见的“含胸”,双肩向前,双肩呈现半圆形,故叫“圆肩”。圆肩造成的原因有很多,最常见的就是下面几种
1.不良的日常工作姿势
2.不良的训练姿势以及只练胸不练背
3.伤病的因素
4.缺乏锻炼
如何改善圆肩呢?
第一步 放松胸小肌做拉伸。
第二步 对背部肌肉进行训练也就是中下斜方肌和菱形肌进行训练。
第三步 日常生活中尽量避免长时间伏案,多做做扩胸运动。
第四步 走路切记不要含胸驼背,要抬头挺胸。
当然除了圆肩还有其他的不良体态如骨盆前倾,骨盆后倾,肋骨外翻等等!如何矫正这些不良体态关注我,我会在下次专门写篇文章来讲解。
回归主题,在矫正体态后我们可以开始进行训练了如果是想减脂就进行有氧我就不在这多叙述了,来看看力量训练新手应该怎么安排!
如果是徒手训练那么我建议你可以先从俯卧撑引体向上卷腹徒手深蹲这些动作做起,训练计划推荐一个对新手非常好的训练计划安排就是keep里的徒手训练课程,建议练二休一以此循环🔁
健身房新手训练我的建议是因为是新手所以以练大肌肉群增加肌肉量为主,比如周一胸 周二背 周三休息 周四腿周五休息然后周六周日继续胸背,以此循环锻炼计划。 小肌肉群如二头三头肩部可以这样安排,三头在胸肌锻炼之后安排一到两个动作锻炼 二头也是一样在背部训练之后安排一到两个动作训练,肩膀则在腿部训练后安排两个动作锻炼。
力量训练怎么安排,我认为在重量训练之前要对目标肌肉和运动关节进行动态热身至少5分钟,力量训练可以对目标肌肉选四到五个动作每个动作4组,组间休息30s~60s。动作也以复合型动作为主孤立动作为辅,最后进行肌肉的拉伸预防肌肉酸痛。如果体脂偏高可以在力量训练后做30-40分钟的有氧。
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