很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏触感，无法有效发力。正是这个时候，我们需要进行专门的背部训练，因为背部肌肉群相对较大，因此我们的训练动作也会更加丰富和多样。今天，我们将介绍18个针对背部的高效训练动作，让我们一起来探索吧！
引体向上
引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，其难度往往比较大。在初学者阶段，可以尝试抓住单杠做15到20个动作，以刺激大部分的背部肌肉。
各种硬拉
硬拉对于提升力量是一个非常好的选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试用哑铃。这种全身性的训练方式能够显著提高腘绳肌、臀大肌、下背和上背等多处肌肉群的力量，每周至少进行两次。
拉力带辅助引体向上
没有器材的情况下，也可以使用拉力带来模拟引体向上的效果，将其绕在双腿或胯下另一侧，然后系牢于竿子，即可轻松完成引体向上的动作，从而达到锻炼背部的大腿横突头和斜方肌等目的。
引体向下
与引体向上类似，引体向下的作用主要集中在同一区域，但由于姿势调整更为灵活，可以选择台阶或者跳跃形式，使得单杠与身体前面部分呈现平行状态，并逐渐降落至地面，越慢越好，以确保最大限度地发挥效果。
正握划船
划船作为一种强有力的后仰运动，它能有效增强整个后腰及臀、大腿以及核心稳定性，同时还能加强肩膀和胸廓。如果不正确执行此动作可能会造成伤害，因此建议每次做10个划船，每组3-4遍以避免疲劳导致错误姿势。
反握划船
通过反握俯身杠铃划船，可以让肱二头肌参与更多，有助于增加负荷，从而刺激更多的后腰muscle fiber（纤维），尤其是斜方肌，这种方法能够提供比正握要大的额外挑战（约1/3重量）。
俯身哑铃划船
这个动作既能锻炼整个后腰，又兼具平衡功能，要求双手拿着两个哑铃从站立位置开始，然后俯卧并形成90°角，再借助尾椎抬起身体至垂直线位，保持控制缓慢回到起始位置，以充分发挥各个层面的受压作用力。
俯卧挺身
这项运动直接针对的是低位竖脊及中段，以及胸腹群，与普通推举不同，它使得髋关节朝内旋转，同时伸展了肩膀。这通常采用罗马椅或特殊支撑垫作为基础平台，然后利用前倾弯曲的姿势来感觉到低位竖脊筋膜张紧，从这一点出发，用一定控制力气慢慢抬起身体，只需略微超过水平即可停止，最终返回原状以避免过度伸展造成损伤。
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