很多人在健身时总是感到背部的力量不足，无法有效发力。这时候，就需要进行专门的背部训练了，因为我们的背部肌肉相对较大，所以我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍一下18个高效的背部训练动作，让我们一起探索吧！

引体向上

引体向上是一种经典且有效的运动，对于新手来说，抓住单杠做15到20个是一个不错的起点。它能够有效刺激大部分背部肌肉。

多种硬拉

硬拉对于增强背部力量是一个非常好的选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周两次硬拉训练能显著增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。

拉力带辅助引体向上

没有器材时，可以使用拉力带帮助完成引体向上的动作，这样既安全又有利于锻炼整个后背。

引体向下

虽然与引体向上相似，但难度更低，适合初学者或恢复期运动员。你可以选择台阶或跳跃方式降落，使得单杠和身体保持垂直方向，越慢越好，以增加阻力并提高效率。

正握划船

正握划船是个很好的后颈和肩胛骨锻炼，它要求你尽量平稳地举重物，并注意姿势调整以避免造成伤害，每组10次，可做3-4组。

反握划船

反握则侧重于肱二头肌参与，同时由于负荷增加，你将得到更多来自胸阔肌、斜方肌等区域的大量刺激。此法可用比正握少约三分之一重量开始执行。

俯卧哑铃划船

这个动作既能锻炼整块后颈，也易于操作，只需双腿稍微分开，然后手持哑铃俯身进行划船式动作，即可感受到全面的后颈支持作用。

俯卧挺身（山羊挺身）

这项运动主要针对竖脊肌，其核心位置为前倾弓形状，将身体尽可能前倾至水平线附近，然后缓慢抬起至略高水平线处再返回原位，从而最大程度地伸展及收缩竖脊筋膜群，此法尤其适合那些难以通过其他方法触及此区域的人士使用作为补充程序进行定期训练最佳效果获得。

俯卧撑（推举）

尽管通常被视为胸间区锻炼工具，但正确执行时亦能提供一定程度对胸阔筋膜群以及整个后颈区域的一定调节作用，而非简单依赖于臂膀发力的机械性移动，因此具有广泛应用价值。在正确姿势下确保肘关节朝内靠拢，并保证腰腹紧张，用劲同时使臂长轴与肩同宽，或甚至稍宽一点才是最理想状态，可以逐步深入挤压整个胸阔区以提升整个人类形态美观度及功能性健康状况，为日常生活中所需提供额外加分优势，同时减少受伤风险和改善站立坐姿舒适度皆有积极影响之功效。当一次性的往返次数达到满意数量，如5次以上，则应短暂休息片刻，再继续接续若干遍循环往复如此即可达成预设目标并结束该阶段工作内容。