很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏触感，无法有效发力。这种情况往往是在进行背部训练的时候，这是因为我们的背部肌肉相对较大，因此我们所用的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍18个针对背部的高效训练动作，让大家一起来看看这些动作吧！

引体向上

引体向上是一个经典且有效的运动，它对于初学者来说通常难度较大。在开始时，可以选择抓住单杠做15到20个圆周运动，因为它能够刺激大部分的背部肌肉。

各种硬拉

硬拉对于增强背部力量非常有帮助，不仅可以使用单杠，还可以尝试用哑铃进行。每周两次硬拉训练能显著增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。

拉力带辅助引体向上

没有器材的话，也可以通过使用拉力带来完成引体向上的动作，将其绕到腿肚或者胯下另一侧，绑在竿子上系牢。这使得即便没有器械，也能轻松地完成这项锻炼。

引体向下

其实引体向下的动作与引体向上的类似，但难度较低，可以选择台阶或跳跃方式，使得单手和身体前端保持着不断落下的姿势，每一次都尽可能慢一些，以达到更好的效果。

正握划船

正握划船是一种非常有用的后颈和胸廓锻炼方法。当人们做正握划船时，他们通常都会调整姿势以适应生长过度或驼脊等问题。但这样不仅无效，而且容易造成伤害建议每次做十个圆周运动，至少做3-4组。

反握划船

反握俯身杠铃划船则让肱二头肌更多参与发力；由于肱二头肌参与进来，你反握时所能举起重量比正握要多（差不多增加1/3），自然你的横纹肌、斜方肌等后颈群也能得到更强烈刺激。

俯身哑铃划船

这个动作能够很好地锻炼整个后颈区域。准备两个哑铃站在原地双腿分开，然后手持哑铃俯身并进行划船状操作，但借力的程度要小一些才行。

俯卧挺身（山羊挺）

山羊挺主要锻炼的是下半部分竖脊肌，在罗马椅上仰卧，将脚勾在支撑垫底下双手交叉于胸前或放在头后的位置，从一个弯曲状态开始，感觉到腰腹以及臀、大腿之间紧张感，并从这个位置缓慢而有控制地抬起身体至平行于肩膀高度，即可结束一组然后休息再继续执行下去直至预定次数为止。

俯卧撑（推举）

通过俯卧撑您可以将压力转移到您的肩膀和腰盘，而不是只靠您的脊椎骨。如果你愿意，那么通过改变你的脚尖方向，你甚至还可以进一步加重这些组织，同时减少对脊椎的压力，这样既保护了你的脊椎，又确保了良好的健身效果。此外，由于它涉及到的关键点包括锁骨间隙、耸肩、小圓頭帶狀筋膜，以及接近尾端的小圓頭帶狀筋膜，您应该注意保持正确姿势以避免受伤并最大限度利用各个关节同时一起工作以提高整个人员完整性，同时减少损伤风险，从而获得最佳效果。你应该尝试各种不同的推举技巧，比如“隐形”式推举或“T式”推举，以此来找到最适合自己并最符合目标需求的一种方式去实现自己的目标。

10-18 同理

以上就是关于如何快速塑造雄壮后颈群的一个全面的指导列表，其中包含了从基础到高级各种不同类型的练习方法，无论是新手还是经验丰富者，都能找到适合自己的训练方案。而且，不同的活动会给予你不同的挑战，所以请根据自己的实际情况灵活安排计划，最终达成健康美丽的大躺位！