很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍18个强化背部训练动作，让大家一起探索吧！
引体向上
引体向上是一种经典且有效的运动，对于新手来说，它的难度可能会很大。初学者可以从15到20个引体向上开始，以刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉对于强化背部是一个非常好的选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试用哑铃。每周两次硬拉训练，可以增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
拉力带辅助引体向上
没有器材做引体向上的话，也可以使用拉力带。这样一来，就能轻松地进行这项运动，达到训练效果。
引体向下
其实引体向下与引体向上类似，但其难度要低一些。我们可以选择台阶或跳跃方式，让单杠和前身保持降落动作，越慢越好。
正握划船
划船是一个非常有用的后仰训练动作。在执行这个动作时，要确保姿势正确，无论是生长过度还是驼背，都会影响效率并可能造成伤害。建议每组10次，每组3-4次。
反握划船
反握俯身杠铃划船能够让肱二头更多参与发力；由于肱二头参与，反握时所能举起的重量将比正握增加（约为1/3）。由于负荷增加，自然你的整个后仰群也有更大的刺激效果。
俯卧哑铃划船
这个动作能够有效锻炼整个后仰群。这项运动需要准备两个哑铃。在原地双腿分开，然后手持哑铃俯身进行划船动作，同时借助小幅度力量，但不宜过猛以免受伤。
俯卧挺身
俯卧挺身主要锻炼的是下腹和竖脊肌。在罗马椅（或者腹式凳）中开始，从一个弓形位置缓慢抬起身体，大概比水平高出一点即可结束这一循环过程。
俯卧撑
虽然主要锻炼的是胸部，但它同样对后仰群产生一定作用尤其是在屈臂阶段。此外还包括腰腹和臀的大部分工作，这些都被视为一种全面的健身活动形式之一，如同在水中的游泳一样广泛而全面，不但提升了心血管系统功能，而且促进了整个人身体健康发展及提高生活质量，是现代健美爱好者的必备技能之一
10 杠铃划船
首先准备必要装备：一个杠铃根据自身能力调整大小接下来调整好姿势两腿微曲然后俯至适合高度，将杠放在自己膝盖处放至胳膊垂直方向放回再提起此时注意胳膊应伸至侧面形成“划水”感同时双腿始终保持弯曲状态
11 T杠抬举
T形立姿托举法通过平躺在地板上的状态由两侧平直伸出拇指朝天保持腰腹紧绷双臂平直从地面升起停顿返回初始状态
12 哑铃单臂划船
这个动作为分别锻炼每一侧，使得各个方面得到充分刺激特别是在靠近肩峰区域，而不是像传统那样只集中于中间区域，使得这些地区变得更宽更厚
13 俯卧绳索下拉
在坐式推举器械固定位置，用长柄提取并将其压回到基础位置，从而使你的横纹肌得到最大程度扩展
14 深蹲架反向抬举
给予那些无法完成标准引體之人的福音，将重物置于保护装置之间脚搭设定点，并抓住平台以收缩您的横纹膜使自重逐渐提升
15 坐式双头绳子拨浪石
给坐式拨浪石器械装入双头绳子，在活动范围内采用不同角度进行移动，这样的方式既能加深该习惯又能提供额外的挑战性
16 肩胛骨收缩行走后的扭转
传统意义下的行走扭转只是为了主导着跨步前的挤压到了腰线以下的一块脂肪区块，而现在要预先收缩肩胛骨以改变这种模式，使重点从脊椎移到翘首望去的地方——胸廓
17 坐式龙门架滑梯
专门用于激活那最弱无力的中段横纹膜的一个习惍，当你达到最高点的时候，你应该尽量施加额外力量以挤压那个地方
18 高位悬挂延展
我们在做高位悬挂延展的时候，与其他任何时候一样，全人类都会把自己的所有行动看成是某种形式的事情，所以我想说，如果想要增强自己的核心，那么就多做这样的行为吧！