很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏触感，无法有效发力。这种情况正是需要进行专注背部训练的时候，因为背部的肌肉群相对较大，所以我们的训练动作也会更加丰富和多样。今天，我们将介绍18个针对背部的高效训练动作，让我们一起来探索吧！
引体向上
引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，其难度往往显著。初学者可以从抓住单杠做15到20个开始，以刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉对于增强背部力量是一个极佳选择，不仅可以使用单杠，还能尝试哑铃训练。每周两次硬拉训练能够显著增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
拉力带辅助引体向上
没有器材的情况下，也可利用拉力带实现引体向上的效果，将其绕至大腿或胯下另一端，然后与竿相连，轻松完成动作以锻炼全身。
引体向下
实际上，引体向下的方式与引体向上类似，但其难度略低，可以通过台阶或者跳跃姿势来模拟减少负重，同时保持单杠和前胸接触，使得后仰放松地落回原位。
正握划船
正握划船是提升整条脊椎力量的一项重要活动。在执行此动作时，应确保姿势正确，不要过度伸展或弯曲，以免造成伤害或无效发挥；建议每组10次，做3-4组。
反握划船
反握俯身举重划船更能促进肱二头肌参与并增加负荷，这样你的斜方肌、菱形肌及阔胸等多个深层腹直式肢群就能得到更多刺激，从而加强整个人身体实力。
俯卧哑铃划船
这个运动既适合初学者又适合经验丰富者的锻炼，它能够全面提升整个后侧区域。这款动态要求两个哑铃准备好，在双脚分开站立状态中，用它们进行滑水状运动，并稍微借用一些力量，但不宜过猛以防受伤害。
俯卧挺身（山羊挺）
这是一个特别针对腰腹以及底段脊椎特定区域内的竖脊muscle成长的一个有用的方法。在罗马椅面前尽量平躺，有意识地前倾并弓腰感受这些深层纤维被牵张，从这里出发慢慢抬起身体，大概达到平行于地面的高度即可结束一次回合。”
9.Arm Row (臂举)
Arm Row是一种非常好的后侧地区域锻炼，它们尤其帮助了阔胸muscle增长。双手掌心朝下的方式支撑身体，即使双臂完全伸直也是如此，而不是只有一点点移动，只需屈膝简单挪移足尖即可开始这套行动过程。
10.Pullover (推举)
首先准备好所需物品，一根杠铃及其它依照个人能力选取尺寸调整好姿势紧贴在地面然后俯身把钢球提到自己的膝盖位置，再将钢球放回到垂直方向停留几秒钟再提起停止在额外高一点位置保持几秒钟再返回初始状态。
11.T-Bar Deadlifts (T型吊举)
T-bar deadlifts 是一种特定的、高效率让你同时锻炼中间段及侧面区域的一个技巧。你需要伏在地板，然后两边平伸着双臂形成T形固定骨架保持稳定性保持腹壁紧缩同时抬起双臂离地停留几秒然后缓慢恢复原始状态。
12.One-Arm Dumbbell Row (单臂哑铃划船)
这个具体活动分别刺激了左右两个侧面的各自不同区域，对于目标追求而言，这样的操作比肩同宽还要广泛，因此很有助于让你的整个颈后的筋膜变得更加宽阔厚实。
13.Incline Bench Pull-Ups (倾斜坐式挂钩拱桥)
如果不能做标准挂钩拱桥，那么采用坐式挂钩拱桥就是福音！将重量放在保护手腕处脚步搭在凳子边缘抱紧盘桨并逐渐用收缩腰围来拉自己升起自重。
14.Cable Lat Pulldowns with Dual Handles (电线横档拉伸片两柄版)
给电线横档设备装配由两柄制成的大型铁链子使用时活动范围会更广，因此当你收缩胸骨时收到的震荡就会更加明显更为直接。
15.Sitting Rope Pulldowns with Shoulder Squeeze (坐式绳索扭转+肩胛收缩版)
为了主要刺激跨节间部分而设计出来的一个行为要求你预先收缩肩胛骨使重点转移到中间部分。此类行为特别受到那些希望获得更完美轮廓的人士欢迎支持提供持久性改善效果的一些改变感觉达到了最佳水平作用最为清晰见证改变效果成功实施策略简易灵活快速结果迅速观察变化速度快感觉良好总结：若想真正突破限制提高自身潜力的关键之路则必须坚持不断努力不可懈怠决心坚定信念相信自己终究会走出困境找到那份属于自己的成功之路顺利实现梦想目标不论何时何刻都不要忘记这一切都是因为您不断付出的努力与毅力的结果所以请继续奋斗，不断超越自我，为自己描绘出一个辉煌灿烂的人生画卷！