很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍18个强化背部训练动作，让大家一起探索吧！

引体向上

引体向上是一项经典且有效的运动，对于初学者来说，它的难度通常比较高。建议从15到20个起步，因为它能够刺激大部分背部肌肉。

各种硬拉

硬拉对于增强背部力量是一个非常好的选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周两次进行这样的训练，可以显著增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。

拉力带辅助引体向上

没有器材的话，也可以使用拉力带进行引体向上的替代动作，将其绕在大腿或胯下另一端，然后系牢于竿头，这样就能轻松做出类似引体向上的效果，锻炼全身。

引体向下

与引体向上相似，但难度更低，可以选择用台阶或者跳跃方式，让单杠和前胸保持着持续性的下降动作，越慢越好。

正握划船

正握划船是一个非常有用的后腰训练动作。但是，大多数人在做这个动作时姿势不正确，容易造成生长过度、驼背等问题。在此基础上，每次10个深，可做3-4组。

反握划船

反握俯身杠铃划船让肱二头更多参与发力；由于负荷增加，自然你的斜方肌等后腰群也能得到更大的刺激。

俯身哑铃划船

这项运动能够很好地锻炼整个后腰区。此举需准备两个哑铃双腿分开站在原地，然后手持哑铃俯身并进行划船行动，同时借用一些力量但要注意不要太猛，以免受伤害。

俯卧挺身（山羊挺）

主要锻炼的是下半截竖脊肌，在罗马椅或类似设备坐稳之后，用脚勾住支撑垫双手交叉于胸前或拖至脑后的位置开始尽量前倾并弯曲身体感受到后腰的拉伸，从该状态开始，有控制地慢慢抬起直至略高于平行位即可停止再重复相同过程以达到最佳效果。

俯卧撑（仰卧起坐）

通过仰卧撑来增加肩膀和腹股沟区域的力量以及改善核心稳定性，同时还能间接加强阔裂及其他关键区域如臂、大腿侧面及小腿，以及全身上下的其他关节支持结构，使得整个人都变得更加坚固而有活力的同时又使得日常活动中更为灵活耐劳。