当时我还以为他是在向别人下达锻炼任务，几天以后，我跟他熟了后我问他“为什么新手要练胸，老手就练背？”“背部肌肉是人比较不注意的地方，因为自己看不见，前面的肌肉群一般人都会多练，但是你不知道练好背部肌肉真的好处多多，很明显的，多练背的人看着更宽、厚，健身锻炼时也比较少受伤。”他解释道。为了达到既宽又厚的效果，我们需要从上到下，从不同的角度去刺激背部肌群。从锻炼的角度来讲，我们主要关注三个区域：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；（3）竖脊肌。
每个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。对于背阔肌，这包括大圆肌在内的小型其他小骨骼，在锻炼这个区域时，可以辅助到其他部分。一种没有孤立方法可以单独进行。我们将其分为三块明显不同部分：首先是上侧和外侧部分，如引体向上或坐式下拉，以此增加宽度。此外，还有窄握引体向上或窄握下拉，对于增强下部有效。此外还有俯卧划船等动作，也能有效锻炼这部分。而单臂划船则专门用于独立分开两侧，以补偿可能存在的一些不对称问题。
至于斜方肌，它们可以通过负重耸肩这样的基本动作得到充分训练，而竖脊筋则可以通过一系列如山羊挺身、俯卧起举、游式挺身等复杂运动进行锻炼，这些运动能够同时加强腰部力量并促进整体健康。这其中包含屈腿躬身、硬拉等高级动作，以及初学者可选择徒手开始逐步过渡到负重状态的手法，使得所有这些运动都能安全且有效地进行，从而实现全面的健身目标。
