当时我还以为他是在为别人制定锻炼计划，几天后与他熟悉后，我问他“为什么初学者要练胸，而资深者则应练背？”“背部肌肉是人们常忽视的部分，因为它们通常不在我们视线之内，但前面的肌肉群大多数人都会更加注重训练。而你不知道，培养强健的背部肌群真的有着许多显而易见的好处，比如看起来更宽、更厚，而且在进行健身训练时也会受伤得少。”为了达到既宽又结实的效果，应该从上到下，从不同的角度使用各种器械来刺激这些肌群。从锻炼角度出发，我们主要关注三组肌肉：（1）阔背和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。每个区域都需要特定的动作和轴向来针对性地加以刺激。
阔背包括大圆肌等其他小型后颈muscles，在锻炼阔背的时候，这些辅助性的muscles也能得到锻炼。阔背分为三个明显不同区域：（1）上侧及外侧部分通过引体向上的方式来锻炼，是增广胸廓的有效方法。（2）下部通过窄握引体向上或窄握下拉均可用以锻炼此区域。这两种方法都是增广胸廓的好方法。（3）中部则可以通过单臂哑铃划船或杠铃俯身划船等动作进行单独锻炼，对于那些抱怨自己双侧不对称的人来说是一个补偿良机。
接下来，我们将介绍如何进行斜方和竖脊（下腰）的训练：斜方筋膜开始于负重耸肩，这是最基本且有效地增加斜方筋膜力量的一种运动，传统式耸肩非常适合提升斜方筋膜力量。此外，还有很多其他形式，如俯卧撑等，以便让新手能够逐步提高他们的手臂力量并展现其身体轮廓。
至于竖脊筋膜，它可以通过几个不同的运动来加强，如屈膝挺身、俯卧起立、游泳姿势挺身以及屈膝硬拉。此类运动对于改善腰椎功能至关重要，并且使整个身体更加平衡，同时促进了腿部和臀部发展。