当时我还以为他是在为别人制定锻炼计划，几天后与他熟悉后，我问他“为什么初学者要练胸，而资深者则应练背？”“背部肌肉是人们常忽视的地方，因为它们不易被观察到，通常大家都会多花时间在前面肌群的锻炼上，但不知道的是，通过合理训练背部肌肉，其益处显而易见，不仅可以增强体型，更能减少受伤的风险。”为了达到既宽又有力的效果，我们需要从上至下，从不同的角度使用不同的器械来刺激这些肌肉。从训练角度看主要包括：（1）阔背和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。每个区域都需要特定的动作和击打角度来进行针对性的刺激。
阔背包括大圆肌及其他小型后颈muscles，在锻炼阔背时，这些辅助作用也会得到锻炼，没有孤立无援的方法。阔背分为三个明显不同区域：（1）上侧和外侧部分通过引体向上和下拉等动作可增加宽度。（2）下部部分则通过窄握引体向上、下拉，以及俯身划船等动作进行锻炼。（3）中间部分则通过单臂划船实现独立分开，对于两侧不对称的问题提供了补偿机会。而杠铃俯身划船是一种广泛接受且有效提升中段力量的方式，同时T杠划船也有类似的效果。
接下来我们将讨论斜方肌和竖脊肌的训练方法：对于斜方肌来说，一种基础但有效的手法就是负重耸肩，它是最直接地锻炼这一区域。此外，竖脊肌，即我们的腰腹，可以采用如山羊挺身、双头起坐式、游式挺身或屈腿硬拉等多种方式进行综合性锻炼。这些建议旨在提高身体平衡，并全面发展腰腹力量，为健美塑形奠定坚实基础。
