当时我还以为他是在为别人制定锻炼计划，几天后与他熟悉后，我问他“为什么初学者要练胸，而老手则练背？”他回答说：“背部肌肉是人们通常忽视的地方，因为它不易被观察到。前面的肌肉群大多数人都会更常练，但你可能不知道，训练好背部肌肉的好处真的很多，而且很明显：多做背部力量训练的人看起来更加宽阔、结实，同时在健身过程中也会受伤得少。”

为了充分发挥背部肌群的潜力，我们应该使用不同的器械，从上至下，从不同角度来刺激它们，使其既宽又厚，展现出男性的挺拔身姿。在健身方面，我们主要关注三部分：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。

每个区域都需要特定的动作和轰击角度来进行针对性地刺激。我们可以通过引体向上、下拉等运动来锻炼包括大圆肌在内的其他小型背部肌肉，没有孤立单一方法可以有效锻炼这些区域。

我们将这些区域分为三个明显不同的部分：首先是背阔肌上侧和外侧，这些通过宽握引体向上或坐式下拉得到锻炼，可以增加背部宽度；接着是下方的窄握引体向上或窄握下拉，以及俯卧举T形杠划船，这些都是对中间部分的有效锻炼。而单臂哑铃划船能够独立分别两侧的腹横纹muscle，对于抱怨自己有不对称问题的人来说是一个补偿的手段。此外，还有杠铃俯卧举、T形杠俯卧举以及坐式划船，它们各自具有增强整个肩胛骨区并辅助发展手臂和肩膀力量的一面。

接下来，我们将介绍如何进行斜方及竖脊（低腰）的具体锻炼：

斜方筋：

负重耸肩是一种最基本且效果最佳的方式，以传统耸肩作为起点。

竖脊筋：

背屈伸，即山羊挺身，是一种适合初学者的选择，因其负荷较轻，不容易导致腰伤。

俯卧两头起，又称双头挺身，是一种综合性的腰腹加强运动，特别适合那些希望同时增强身体各个部分力量的人。

游式挺身与之类似，但从斜线角度进行运动，有助于保持身体平衡，并能全面提升腰腹力量。

屈腿躬身是另一种初学者可尝试的手法，可根据个人能力逐渐增加负重，如用重物或史密斯机操作。

最终，在提高腰际力量方面，最有效的是硬拉动作，它能够全面提升全身上半边腰际力的整体表现。