当时我还以为他是在向别人下达锻炼任务，几天以后，我跟他熟了后我问他“为什么新手要练胸，老手就练背？”“背部肌肉是人比较不注意的地方，因为自己看不见，前面的肌肉群一般人都会多练，但是你不知道练好背部肌肉真的好处多多，很明显的，多练背的人看着更宽、厚，健身锻炼时也比较少受伤。”他解释道。为了达到既宽又厚的效果，我们需要从上到下，从不同的角度去刺激背部肌群。从锻炼的角度来讲，我们主要关注三个区域：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。比如说，在锻炼背阔肌时，可以通过引体向上、下拉等动作来辅助训练其他小型的后颈和肩胛骨附近的小型臂骨muscle group。在这些方法中，每个部分都能得到充分锻炼，没有孤立无援的情况。
对于具体动作而言，有些是专门针对不同部分进行设计，比如：
引体向上或下拉可以增加广度，这些都是对外侧和上侧的大圆圈特别有效。
窄握引体向上或窄握划船则更适合训练底层。
单臂划船可以单独独立训练两边，对于那些抱怨自己的双边不平衡的问题者来说是一个补偿机会。
杠铃俯身划船是一种最常用的增强力量训练，而T杠俯身划船则与之类似。
最后，还有一些特定的活动，如坐式划船，不仅能够加强整个腰腹团，还能帮助同时加强手臂和肩膀。
接下来，我们会介绍一些关于斜方肌和竖脊筋膜（即下半截）的运动法：
对于斜方筋膜来说，一种基本且有效的手段就是负重耸肩，它是最主要的一个举例子，也许在开始的时候它可能不会感觉那么困难，但随着时间推移，它将变得更加重要。
而对于竖脊筋膜，那么我们有几个选择：
背屈伸：这被称为山羊挺身，是一种初学者的最佳选择，因为它并不太费力，而且没有必要担心受伤。
俯卧两头起：这种做法提供了全面的腰部力量发展，同时包含了腰部、臀部及腿根的综合性的工作方式。
游式挺身：这个动作虽然与第二种相似，但却以一种斜线角度提供了一次额外挑战，以保持身体平衡并增加整体柔韧性及力量感受，并且仍然让我们保持联系至我们的核心—即所有这些工作出的核心一部分—包括你的腰、肘及腋下的那块里程碑地点——即你的双臂之间横跨过我的腹股沟位置，使得整个系统因此形成协同作用作为我们的构成材料所需的一部分。这使得此项程序成为一个全面健康计划所必不可少的一环，而不是仅仅局限于某个特定点或片段内发生的事物，其目的是建立一个坚实耐用而且具有弹性的基础。此事物在其进展过程中可持续地不断扩张其影响范围，最终实现自我提升目标，同时也能减少损害风险因素这一致胜之策，使得这套课程非常吸引人并易于实施执行。