在那时，我误以为他是在为别人布置锻炼任务，几天后，当我与他交往更加深入时，我问他：“为什么初学者要练胸，而资深者则专注于背部？”他回答说：“背部肌肉是我们忽视的部分，因为它不易被观察到。人们通常会更多地关注前侧肌群的锻炼，但实际上，充分发展背部肌肉带来的好处无比显著，而且训练有成的人看起来更宽、更结实，更重要的是，他们在健身过程中受伤的风险较低。”为了达到既宽又厚的效果，我们需要从上至下，从不同角度使用不同的器械来刺激这些肌群，让其充分展现出男性的挺拔身姿。从训练角度来看，我们主要关注三个区域：（1）阔背和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。每个区域都需要特定的动作和轴线，以实现针对性的刺激。在锻炼阔背时，大圆肌等小型背部肌肉也会得到辅助，这通常没有单独独立锻炼的小方法。
阔背可分为三明显不同的部分：（1）上侧和外侧部分通过引体向上进行锻炼，其中宽握引体向上主要增强了这一区域，是增加胸围的一种有效方法。而坐式下拉同样能够有效提升这一区域。（2）下端区域能够通过窄握引体向上或窄握下拉来加强，如俯卧抬举T形杠划船可以很好地锻炼这个区域。（3）中段则可以利用单臂哑铃划船或俯卧杠铃划船进行锻炼，这对于那些抱怨自己两边不对称的问题者的补偿非常有帮助。此外，T形杠俯卧划船是一项广泛接受且受欢迎的增强阔背力量训练，而坐式划船则能够同时锻炽整个背部，以及辅助手臂和肩膀。
接下来，我们将介绍如何训练斜方肌和竖脊筋（即腰腹）。对于斜方筋来说，最基本也是最有效的动作之一就是负重耸肩，它能很好地提高斜方筋上的力量。此外，对于竖脊筋而言，有多种方式可以进行训练，比如屈伸运动，也称之为山羊挺身，是一个适合初学者的选择，因为它对腰部施加了较轻的心理负担，同时减少了受伤风险。另外还有俯卧两头起、游式挺身以及屈腿躬立等多种形式，每一种都能提供全面的腰腹力量提升，并且结合其他身体部分如臀肢共同作用以达到最佳效果。此外，还有一种硬拉法，可以进一步提高腰腹力量，使其成为一个全面的整体提升计划。
