当时我还以为他是在向别人下达锻炼任务，几天以后，我跟他熟了后我问他“为什么新手要练胸，老手就练背？”“背部肌肉是人比较不注意的地方，因为自己看不见，前面的肌肉群一般人都会多练，但是你不知道练好背部肌肉真的好处多多，很明显的，多练背的人看着更宽、厚，健身锻炼时也比较少受伤。”他解释道。为了达到既宽又厚的效果，我们需要从上到下，从不同的角度去刺激背部肌群。从锻炼的角度来讲，我们主要关注三个区域：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；（3）竖脊肌。
每个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。对于背阔肌，这包括大圆肌在内的小型其他小骨骼，它们在锻炼中可以协同工作，没有孤立训练方法。我们将其分为三块明确不同区域组成：首先是上侧和外侧部分，如引体向上和坐式下拉，以此增加宽度；其次是下部窄握引体向上或窄握下拉，以及俯身划船等，对于提升全局效果至关重要；最后是单臂划船以独立分开两侧，对称问题提供补偿机会。
接下来，我们会探讨斜方筋和竖脊筋，即后腰的具体锻炼方法。这包括负重耸肩作为最主要动作，以传统耸肩进行斜方筋上的有效训练。此外，还有如屈伸、俯卧两头起、游式挺身等一系列运动，用以综合强化腰腹力量，使得整个人更加完美无瑕。
