当时我还以为他是在向别人下达锻炼任务，几天以后，我跟他熟了后我问他“为什么新手要练胸，老手就练背？”“背部肌肉是人比较不注意的地方，因为自己看不见，前面的肌肉群一般人都会多练，但是你不知道练好背部肌肉真的好处多多，很明显的，多练背的人看着更宽、厚，健身锻炼时也比较少受伤。”他解释道。为了达到既宽又厚的效果，我们需要从上到下，从不同的角度去刺激背部肌群。从锻炼的角度来讲，这主要包括：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
首先，我们可以通过引体向上和下拉等动作来锻炼背阔肌中的三块区域——上侧、外侧、中部分别。这包括宽握引体向上和坐姿下拉，它们都是增加背部宽度的有效方法。而窄握引体向上、窄握下拉以及俯身划船则能更好的锻炼下部分。此外，还有单臂哑铃划船能够独立分开两侧的 背阔肌，对于抱怨自己背部不对称的人来说是个补偿良机。而杠铃俯身划船及T杠俯身划船则是普遍且受欢迎的一种增强中间部分力量的手段。而坐式划船则能同时锻炼整个后颈，以及辅助训练肩膀。
接下来，让我们谈谈斜方筋与竖脊筋（即腰部）的训练方法：对于斜方筋而言，最基本但最有效的是负重耸肩，它能够完美地锻炼斜方筋上的各个部分。至于竖脊筋，则可以通过一些特定的运动进行塑形，如仰卧起坐、俯卧起举以及游泳式挺举等。这一系列运动，不仅能增强腰腹力量，而且还有助于整合臀大腿，使得整个身体更加协调平衡。
在这些基础之上了，可以继续尝试一些高级技巧，如屈腿硬拉等，以进一步提升腰腹力量，并使其更加坚韧无比。在实践中，每个人都应该根据自己的实际情况调整训练计划，以确保安全有效地获得想要的效果。