Hip Thrust：臀部力量的巅峰，强化大腿全面性
Hip Thrust 是众多举重运动员推崇的发展臀肌最有效练习之一。然而，这一动作不仅刺激了臀肌，还能有效地提升大腿后侧、前侧和内收肌群的力量，为全面性的力量发展提供了极大的帮助。在进行这项训练时，臀肌保持持续的张力，而背部力量并不是限制因素。相比于在许多受欢迎的训练中背部是否能够承受负荷往往成为限制因素，Hip Thrust 由于没有这样的限制，使得臀部肌肉结构能够承受最大负荷。
有四个理由证明你应该将 Hip Thrust 加入你的训练计划：
提升臀部尺寸、力量和外观。
增加冲刺速度和加速度。
提高深蹲及硬举底端爆发力的能力。
改善整体功能，因为强壮的腰部直接影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节以及骨盆和下背区域。
一旦掌握了徒手 Hip Thrust 的基本技巧，你就可以通过以下几种方式来增加挑战（负荷）：
使用杠铃
弹力带
沙袋或其他重物
单脚变化式
肩膀及脚抬高变化式
关于如何正确设置姿势，我们需要注意几个关键点：
凳子的高度应根据个人的身材调整，以确保最佳感觉。
在执行常规 Hip Thrust 时，要确保肩胛骨与凳子呈现同一直线，并保持凳子的稳定性以避免滑动。
如果使用奥林匹克标准杠片，可以选择让伙伴帮忙将其放置至髋关节前侧，或是先硬举杠后再坐下移动身体，如观看“How to get under the bar: Glute Bridge”视频示范一样操作。
杠铃应放在髋关节前侧“皱痕”处，当髋关节屈曲时会出现一个皱痕位置，即为放置杠铃的地方。
当用重量较大的杠铃可能导致疼痛或不适时，可使用瑜伽垫等辅助工具保护髋关节。
6 脚掌朝前的螺旋状旋进地面，同时保持身体紧绷，脚趾则可轻微向前或向外倾斜，以找到最大感官刺激。
最后，一些常见错误包括：
下背过度拱起通常由重量过大而非足够强健的臀肌引起，可以通过减轻重量并全程紧缩核心解决问题，将焦点放在“髋关节”，而不是通过腰椎产生动作。
颈部屈曲应避免保持自然中立位置即可解决此问题。
3 髋伸不足可能因为重量过大导致，或是由于股直肌（尤其是腹横突纤维）的局限性，从而造成不足。解决方法包括减轻重量，并考虑进行静态或动态伸展以增强股直肌的弹性和长度。此外，对于那些未能正确执行这一动作的人来说，如果他们发现自己无法完全压在地面上，这很可能意味着他们正在主导这一过程的大腿前侧，而不是真正发挥出胸区筋肉的心理作用。这可以通过提醒对方以脚跟作为支撑点来推地面来修正。