要想提升臀部的力量和外观，增强深蹲和硬举爆发力，还能促进整体身体功能，Hip Thrust 是一个不可多得的锻炼方式。它不仅能够有效地发展臀大肌，还能刺激到大腿后侧、前侧及内收肌群，有助于提高大腿肌肉的全面性力量。此动作在整个执行过程中，臀大肌保持持续的张力，而背部力量并非限制因素。在许多受欢迎的训练计划中，背部是否能够承受重量往往是负荷限制，但 Hip Thrust 则没有这样的局限，因此允许臀部肌肉结构承受最大负荷。
进行 Hip Thrust 有四个重要理由：1. 提升臀部尺寸、力量及外观；2. 增加加速度及冲刺速度；3. 增加深蹲及硬举底部时的锁定爆发力；4. 提升身体整体功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。通过不同的负荷设置，可以增加挑战程度，如使用杠铃、弹性带或其他类型重物。
关于正确姿势设置，这是一个关键步骤。一旦你掌握了徒手 Hip Thrust 的技巧，就可以尝试以下几种方法来增加难度：使用凳子、高低杠铃变化式等。山姆提醒，我们应该选择让我们的屁股感觉最好的凳子高度。这通常是16英寸高，对于较高或较矮的人可能需要调整凳子的高度。而在做动作时，要确保凳子稳定，不会滑动。
此外，如果你使用的是奥林匹克标准杠片，只需将其放置到髋关节前侧。如果使用较小型杠片，则可能需要伙伴帮助或者先用硬举把杠抬起来，然后坐在凳上移动身体。此外，当重量过大的时候，可以使用瑜伽垫或厚垫子以保护髋关节。当脚掌朝向前方，并螺旋状旋转在地面上，以保持紧绷状态，小腿骨应尽量垂直于地面。若小腿骨无法完全垂直，可尽量减少角度。
最后，在执行动作时应注意几个常见错误，如颈椎过度弯曲、大腿伸展不足等，并采取相应措施解决这些问题。
