当时我还以为他是在为别人制定锻炼计划，几天后与他熟悉后，我问他“为什么初学者要练胸，而资深者则应练背？”“背部肌肉是人们常忽视的地方，因为它们不易被观察到，通常大家都会多花时间在前面肌群的锻炼上，但你可能不知道，专注于强化背部肌肉的好处多么明显，它们能使整体看起来更加宽阔、结实，而且在健身时也能减少受伤的风险。”背部肌群应该通过不同的器械，从上至下，从不同角度来刺激它，以达到既宽又厚，又能完美展现男性的挺拔身姿。从锻炼的角度出发，我们主要关注：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。每个区域都需要使用特定的动作和轨迹来针对性地促进其发展。背阔肌包括大圆肌在内的小型附属筋肉，在锻炼背阔肌时，这些筋肉也会得到相辅相成的训练，没有孤立无援的方法可言。我们可以将这些区分为三个清晰不同的部分：（1）引体向上的上侧和外侧部分，以及坐式下拉，这两种运动都是有效地增强并增加胸廓宽度的手段。（2）窄握下的引体向上及下拉，则是优异地提升了下半部位，俯卧拉起T形杠也是这样。（3）单臂划船则有助于独立分开两侧，使得对于抱怨自己不对称的人来说是个补偿良机。而杠铃俯卧划船、T形杠俯卧划船以及坐式划船则是普遍且受欢迎的一种方式，可以全面增强整个后颈，并协同手臂与肩膀。

接下来，让我们探讨一下斜方筋膜和竖脊筋膜——即腰带区域——如何进行训练：

斜方筋膜

耸肩负重：这是最基本而有效地加强斜方筋膜的手法之一。

竖脊筋膜

背屈伸动作，也称山羊挺身，是一个适合初学者的选择，因为这项运动对腰部力量要求不是很高，因此不会造成过大的压力。

俯卧双头起：这种运动能够综合锻炼腰腹，同时也有助于提高身体平衡感。

游式挺身虽然与俯卧双头起有些类似，但它更侧重于从斜线方向去施加力量，有点像游泳中手脚配合一样保持身体稳定性。

屈腿躬身是一个基础动作，可以开始徒手，然后随着能力提升逐渐加入负重，如用哑铃或史密斯机等设备进行训练。

硬拉是一种提高腰腹力量的手段，它结合了硬拉技巧以最大限度地提升效果。

总之，每一块区域都需要精确针对性的训练才能达成最佳效果。这就是为什么许多健身爱好者认为专注于培养核心力量至关重要的一个原因。