当时我还以为他是在为别人制定锻炼计划，几天后与他熟悉后，我问他“为什么初学者要练胸，而资深者则应练背？”“背部肌肉是人们常忽视的部分，因为它们位于身体的后侧，通常不被直接观察到。然而，多数人都倾向于更频繁地训练前胸和肩部肌群，这使得背部肌肉显得更加重要。实践证明，不断强化这些肌肉能够带来显著的好处，如增强整体外形，使身体看起来更宽阔、结实，并且在日后的健身活动中减少受伤风险。”因此，对于想要构建完美背型的人来说，重点需要从上至下，从不同角度使用各种器械来刺激这些肌群，以达到既宽又有力的效果。

从训练策略上而言，我们主要关注三个区域：（1）大圆肌和斜方肌；（2）竖脊肌以及其他小型支撑性muscle；（3）三头横纹 muscle。这三个区域各自需要通过特定的动作和攻击角度来针对性地锻炼。此外，大圆肌及其它支撑性muscle可以同时通过引体向上的不同方式进行锻炼，无需单独隔离。

具体而言，上述区域分别由以下动作所代表：

引体向上：以宽或窄握手姿势执行，可以有效增加背部宽度。

坐式拉举：同样以宽或窄握手姿势执行，也能有效增加背部宽度。

俯卧杠铃划船：专门用于锻炼下方的大圆肌。

单臂哑铃划船：有助于独立分开两侧的大圆肌，对那些抱怨自己双侧不对称的人来说是一个补偿机会。

杠铃俯卧推举、T形杠架俯卧推举及坐式划船等均可用来增强整个大圆筋群，同时也能辅助训练手臂及肩膀。

接下来，将会介绍如何进行斜方筋群和竖脊筋群的锻炼：

对于斜方筋，

负重耸肩，是最核心的一个动作，它非常适合提升斜方筋上的力量。

对于竖脊筋（即下半截腰腹）

背屈伸运动，又称山羊挺身，是一个轻量级但高效率的腰腹力量培养方法，不易造成腰椎压力，因此非常适合初学者学习。

俯卧两头起，与仰卧起坐相似，但由于操作角度不同的原因，其作用面更广泛，有助于全面提升腰腹力量。

游式挺身与其类似，但其特殊之处在于让身体在平衡状态中移动，让每一次挺直都变得更加困难，从而加强了整个腰腹区尤其是下半截腰腹区的力量提高能力。

屈腿躬身最初可以选择空手，然后随着个人的力量提升，可以逐渐加入负重物品，比如杠铃或者史密斯机，这样的形式可以进一步加强肢体之间协调性的运用，加速改善全面的局限性问题并最终实现全面发展目标；

屈腿硬拉属于一种高效率、高难度的一种运动法，它将最大限度地发挥出你的努力，从根本上解决你的弱点，为你提供一种极佳的机会去修复自己的某些不利因素，同时也是为了保持良好的健康状况。