当时我还以为他是在为别人制定锻炼计划，几天后与他熟悉后，我问他“为什么初学者要练胸，而资深者则应练背？”“背部肌肉是人们常忽视的地方，因为它们不易被观察到，通常大家都会多花时间在前面肌群的锻炼上，但不知道的是，专注于强化背部肌肉将带来显著益处，而且这样的健身方式也更少受伤。”他解释道。为了达到既宽又有力量的效果，我们需要从上至下，从不同角度使用不同的器械去刺激这些肌群，使其充分展现出男子气概。从训练角度看，我们主要关注三大区域：（1）阔背和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。
每个区域都需要特定的动作和轴线来针对性地进行训练。阔背包括了大圆肌及其他小型的后颈和肩部肌肉，在锻炼阔背时，这些辅助性的动作也能得到加强。阔背可以分为三个明显不同的部分：（1）上侧和外侧部分通过引体向上等运动来锻炼，是增加宽度的有效方法。（2）下部部分通过窄握下的拉举、俯卧杠划船等运动来锻炼。而（3）的中间部分则可以通过单臂哑铃划船等独特动作独立分开，每一边分别进行，可以帮助那些抱怨自己两侧不对称的问题的人找到补偿方法。
此外，还有几个特别值得推荐的全身性训练，如杠铃俯卧拉、T形杠俯卧拉以及坐式划船，它们不仅能有效增强整个后颈及肩膀，同时还能够同时锻炼手臂。此外，对于斜方和竖脊两个重要组成部分，有以下几种具体的训练方法：
对于斜方筋来说，负重耸肩是最基本且最有效的一种操法，可以很好地锻炼它上的力量。而对于竖脊筋而言，则有四种基本操法可供选择：首先是简单而安全的腰屈伸，也就是所谓山羊挺身，这是一种适合初学者的低风险操作；然后还有双头起立，即俯卧两头起，它结合了腰腹及臀部三方面力量综合发挥；接下来是游式挺身，它以一种特殊姿势模仿自由泳的手脚协调配合，以保持身体平衡，同时也是一个综合性的下半身力量提升工具；最后还有硬拉这种高难度但非常有效提升腰腹力量的一项技巧。
这些复杂多样的训练程序，不仅能让我们的身体更加结实，更重要的是，它们能够塑造出一个完美比例，让我们在日常生活中散发出自信与魅力。
