1.早晨起床后，首先摄入20---40克乳清蛋白粉和20---40克碳水化合物，如白面包和糖，这样可以帮助身体迅速从分解状态转变为合成状态。

2.早餐安排应包含天然食品，并且在训练前后的其他进餐时间中也要注意营养均衡。建议在起床30—60分钟后吃一顿丰盛的早餐，包括高质量蛋白质如鸡蛋和消化慢的碳水化合物如燕麦或全麦面包。

3.两餐之间最好的选择是酪蛋白粉，每次约40克，可以提供持续释放的氨基酸供肌肉生长使用。

4.训练前应摄入能被快速吸收的蛋白质以及消化慢的碳水化合物，这样的食物组合有助于增强体力、促进肌肉恢复与生长，同时能保持胰岛素水平较低，以便燃烧脂肪不受限制。

5.在训练期间补充必需氨基酸对于增大肌肉块至关重要，因为它们比来自乳清蛋白粉更快地进入细胞，从而促进肌肉生长。

6.训练后应该立即摄入40克能被快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白粉）及相应量碳水化合物，以提供氨基酸促进肌肉恢复与生长，同时提高胰岛素水平，有助于肌肉增长和减少分解代谢激素产生，增加激素效力促进肌肉增长。

7.在此时期，如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白，可以使乳清蛋 白作用更加明显加强效果。

8.训练后的第一顿正餐应该安排在一个小时之后，含有30—50克瘦肉（如牛排、家禽、鱼类或奶制品）及60---100克消化速度慢的碳水化合物（甘薯、芥菜、小米饭等）。

9.睡觉前，可适当摄入20---40克消 化慢高蛋 白食品，如酪梨或奶酪，以维持夜间新陈代谢并支持深层睡眠。