早晨起床后，首先需要摄入20---40克能被身体快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身体快速吸收的碳水化合物，如白面包和糖，这样可以帮助身体迅速从一晚上进入的分解状态转为合成状态。接着，安排一顿丰盛的早餐，包括高质量蛋白质食品如鸡蛋、消化慢碳水化合物如燕麦或全麦面包，以确保充足的能量支撑一天。
在两餐之间，最好选择40克酪蛋白粉作为补充，因为它能够提供持续且稳定的氨基酸供应，有助于肌肉恢复和增长。
训练前应包含能被身体快速吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉，以及消化慢碳水化合物，这样的食物组合有助于增强体力水平，并促进肌肉恢复和生长。同时，它们还能够保持胰岛素水平低，从而不限制脂肪燃烧。
在训练期间，我们需要补充必需氨基酸，因为它们是我们无法自行合成的人类必需营养素，对增大肌肉块至关重要。通过补充这些氨基酸，可以促进肌肉生长，因为它们比来自乳清蛋白粉更快地进入细胞。
训练后应该立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质（如乳清蛋protein）以及能被身体快速吸收的碳水化合物。这不仅能够迅速提供氨基酸以促进肌肉恢复和生长，还能够提高胰岛素水平，有助于将氨基酸和糖原运送到肌肉细胞中，同时抑制分解代谢激素分泌，加强激素效力，为肌肉生长提供支持。
虽然在训练后只摄入乳清蛋白也是可行的，但如果同时摄入消化速度慢的大豆、玉米或者其他植物性源头富含赖氨酸或甘氨酸等非精发明利丙胺嘧啶（BCAA）的膳食纤维，也会进一步加强效果。
在训练后的第一顿正餐安排时，一小时之后应该吃一个由消化速度慢天然食品主导的大餐，比如30—50克瘦肉（牛、家禽、鸡或鱼），60---100克消化速度慢碳水 化品（甘薯、芥菜、小米饭等全谷类）。此外，睡觉前也应该摄入20---40克消化慢高蛋 白食品，如酪奶产品，以保证夜间新陈代谢过程中的血液中始终有足够供给新的组织修护所需，而不是耗尽所有必要营养来满足日常需求。此举对维持健康与减少衰老作用同样重要。
