早晨起床后，我首先补充20-40克的乳清蛋白粉和20-40克的碳水化合物，以帮助身体迅速从夜间的分解状态转入合成状态。接着，我安排了一顿丰盛的早餐，包含高质量蛋白质如鸡蛋白和消化慢的碳水化合物，如燕麦或全麦面包。
在两餐之间，我选择了40克酪蛋白粉作为最佳选择，因为它能提供快速吸收的蛋白质，有助于肌肉恢复和生长。
训练前，我会吃一些含有能被快速吸收的蛋白质及消化慢碳水化合物的大餐，这样的食物组合能够增强体力，促进肌肉恢复，并且通过控制胰岛素水平来促进脂肪燃烧。
在训练期间，我会补充必需氨基酸，这些不能由身体自行合成，对于增加肌肉块至关重要。这些氨基酸能够加速进入细胞，从而促进肌肉生长。
训练后的饮食安排包括立即摄入40克快速吸收型蛋白质（如乳清蛋白粉）及碳水化合物。这可以迅速提供氨基酸用于肌肉恢复与生长，同时提高胰岛素水平，有利于激素效应并促进肌肉增长。
虽然短暂地只摄入乳清蛋 protein 是可行的，但如果同时摄取消化速度较慢的酪 protein，可以让乳清 protein 的效果更佳。此外，在训练后立即喝一杯能被身体快速吸收食品后一个小时后，需要安排一顿以消化速度较慢天然食品为主的大餐，其中包括30-50克瘦肉、60-100克低糖碳水化合物等。
睡觉前，最好摄入20-40克低糖、高质量高卡路里食品，如牛奶或奶酪，以维持晚上时段对新陈代谢所需的一定热量基础。
