早晨起床后，我首先补充20---40克的乳清蛋白粉以及20---40克能被身体快速吸收的碳水化合物，帮助身体从分解状态迅速转入合成状态。早餐安排丰富且包含高质量蛋白质和慢消化碳水化合物，如鸡蛋、燕麦或全麦面包，以支持一天中其他关键进餐时间。

在两餐之间，我选择40克酪蛋白粉作为最佳选择，这有助于肌肉恢复和生长，同时保持血糖稳定。

训练前，我摄入含有能被快速吸收的蛋白质和慢消化碳水化合物的食物，有助于增强体力水平并促进肌肉恢复和增长。

训练期间，为了提供必需氨基酸，我会补充这些营养素，因为它们对于增大肌肉块至关重要，并能促进肌肉生长。

训练后的饮食包括立即摄入40克乳清蛋白粉及能被快速吸收的碳水化合物，以迅速提供氨基酸促进肌肉恢复和生长。此外，这种安排还能够提高胰岛素水平，从而推动氨基酸与糖原进入肌细胞，对抗分解代谢激素，并加强激素作用促进肌肉生长。

虽然在训练后只摄入乳清蛋白也是可行的，但同时加入消化速度慢的酪蛋白可以进一步提升效用。第一顿正餐安排在一个小时之后，即使用30—50克瘦肉或奶制品以及60---100 克全麦食品，如甘薯、芥米等，为晚上的睡眠做好准备时我会再次摄取20---40克消化慢高蛋白食品，如酪蛋品。