早晨起床后，我首先补充20---40克的乳清蛋白粉以及20---40克能被身体快速吸收的碳水化合物，帮助身体从分解状态迅速转入合成状态。早餐安排丰盛且包含高质量蛋白质和慢消化碳水化合物，如鸡蛋、燕麦或全麦面包，以支持一天中其他几次重要进餐时间。
在两餐之间，我选择摄入40克的酪蛋白粉作为最佳选择。训练前，我会吃含有能被快速吸收的蛋白质和慢消化碳水化合物的食物，这样的组合可以增强体力，促进肌肉恢复和生长。
在训练期间，我会补充必需氨基酸，因为它们对于增大肌肉块至关重要。我知道这些氨基酸进入细胞速度比来自乳清蛋白粉更快，从而促进肌肉生长。
训练后，我立即摄入40克能被快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白粉）及能被快速吸收的碳水化合物，这样可以提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长，同时提高胰岛素水平，有助于激素作用，促进肌肉增长。此时，如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白，可以使其效力更加明显。
我也知道，在训练后的第一顿正餐中，一小时后应安排以消化速度慢为主的一顿饭，其中包括30—50克瘦肉、60---100克慢消化碳水化合物，如甘薯或糙米饭，以及其他全麦食品。最后，在睡觉前，我会摄入20---40克消 化慢但富含高质量蛋白质食品，如酪蛋品，以保证夜间有利于肌肉修复的情况下休息。
