早晨起床后，我首先补充20-40克的乳清蛋白粉和同等量的快速吸收碳水化合物，如白面包或糖，帮助身体迅速从一晚上长时间分解状态转为合成状态。早餐安排得当，是一天中重要进餐之一，我在起床30-60分钟后享用丰盛的天然食品组成早餐，包括高质量蛋白质如鸡蛋白、以及消化慢碳水化合物如燕麦或全麦面包。
两餐间，我选择40克酪蛋白粉作为最佳选择。此外，在训练前我摄入含有能被快速吸收的蛋白质（乳清蛋白粉）及消化慢碳水化合物的食物，以增强体力并促进肌肉恢复与生长。
训练期间，我补充必需氨基酸，因为它们对增大肌肉块至关重要，并且能更快进入细胞，与来自乳清蛋白粉的氨基酸相比。
训练后的饮食安排是立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质（如乳清蛋 protein 粉）及能被身体快速吸收的碳水化合物，以提供氨基酸促进肌肉恢复和生长，同时提高胰岛素水平，促进激素效力，加强肌肉生长。
尽管只摄入乳清蛋白可能足够，但同时加入消化速度较慢的酪蛋 white 会使其效果更加显著。在训练后的第一顿正餐，一小时后我会安排以消化速度较慢的地道食品为主，如30-50克瘦肉、60-100克甘薯或其他全麦食品来补充营养。睡觉前，我会摄入20-40克消化慢高脂肪食品，如酪 or 奶酪，为夜间提供必要营养支持。
