在准备扮演《X战警：逆转未来》中的金刚狼角色时，休·杰克曼再次进行了针对性的训练。下面我们将探讨他为此影片量身打造的训练计划。

你可能知道，休·杰克曼已经参与了46部电影的拍摄，其中14年是他扮演金刚狼的时间。在这部《X战警：逆转未来》中，他担任该角色的第七次诠释，并再次展现出完美的体型。

由于需要保持身体状态始终处于顶峰，杰克曼无法依赖之前为其他电影准备的训练方案。他的私人教练大卫·金斯伯里表示：“我要改变和提升之前的计划，将其推向新高度。”新的计划包含两部分：一部分专注力量锻炼，一部分则是肌肉增长（肌肉围度）。

接下来，我们将展示杰克曼新的训练计划中，肌肉围度阶段肩部锻炼：

“金刚狼”的肩部锻炼

动作 组数 重复次数 间歇

哑铃推举 ＊8 6 120秒

杠铃颈后推举 3 15 60秒

杠铃直立划船至颈前推举＊＊ 50＊＊＊

循环：完成3次，每一个循环结束休息60秒。

A. 哑铃侧平舉 B. 杠铃片前平舉 C.俯身哑铃侧平舉 每组10个重复，每个循环之间休息60秒

循环：完成3次，每一个循环结束休息60秒。

选择相对较轻的重量，因为你的肩部在循环结束时会有强烈灼烧感。

A. 坐姿哑铃侧平舉 B. 坐姿哑铃前平舉 C.D坐姿俯身侧平舉 D坐姿哑铃推舉 每组8个重复，每个循环之间休息60秒

降低负重过程持续4秒，用你可以使用最大负重完成规定数量。

使用固定的或加上负重杠杆完成一次直立划船，然后反转手腕使肘臂位于杠杆之下，再做一次颈前推举。

使用足够让你能做12遍而不感到疲劳的话就用那个体积，如果有伙伴一起，可以交替每个人尽可能多地增加次数到总共50遍，但每次交替都要达到极限。如果一个人独自一人，那么不能超过35分钟。如果第一组你能做超出12遍，那么仍然只算12遍，因为这清楚地表明你应该使用更大的体积，所以更多的是惩罚，这不是递减组，因此所有50遍所用的就是第一组体积。