为了让背部训练更加有效，很多人倾向于使用重物器械。然而，徒手锻炼同样能够带来显著的成果，只是动作相对较少。那么，我们知道哪些徒手背部训练动作呢？接下来，让我们一起来探索这四个强有力的徒手背部训练动作。
首先，有俯卧挺身转体。这是一个要求细腻控制的动作。在垫子上俯卧，将头部、颈椎和肩膀悬空，然后尝试最大限度地左右旋转身体，同时保持头部自然状态，以免对颈椎造成不必要的压力。
其次，有俯卧挺身夹背。这是一种力量发挥的绝佳方式。开始时平躺在垫子上，双臂悬空，然后将肩膀抬起并外旋，使得背阔肌紧张并中间挤压。可以通过同时抬起脚尖增加难度。
再者，还有动态俯卧撑，这个动作结合了仰卧撑与健腹轮的一部分特点。在完成一个标准的俯卧撑后，将双臂完全伸直，同时滑行至下方，并且向下沉落。当你的双脚成为你前进推举所依赖之轮时，你需要确保你的整个身体保持平直，而主要力量集中在你的背上。此处务必小心，因为容易引发肩关节损伤。
最后，不容忽视的是仰卧夹背，这个姿势能有效刺激到你上半身区域。一开始要仰躺着，用肘部支撑在地面上，同时用力使得你的胸骨朝天而收缩，上半身离开地面。你应该避免借助脚尖提供帮助，目的是要在顶峰位置保持收缩时间尽可能长久——至少2秒到3秒，比起通常使用重物器械锻炼时更为持久。此过程中，最重要的是持续稳定地进行顶峰收缩，以获得最佳效果。
